파머스 워크

파머스 워크란?

파머스 캐리라고도 하는 파머스 워크는 양손에 같은 중량을 몸 옆으로 들고 걷는 중량 운반 운동입니다. 전완과 손가락 굴곡근이 손잡이를 잡고 승모근이 중량을 지지하며 복부와 척추 근육이 몸통을 안정시킵니다. 이 가이드는 덤벨을 사용하지만 파머 핸들과 케틀벨도 기본 동작은 같습니다.

파머스 워크는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 곧게 걸을 경로를 비우고 같은 무게의 덤벨 두 개를 발 옆에 놓습니다.
2. 엉덩이와 무릎을 굽혀 팔을 곧게 편 채 두 손잡이를 잡고 몸통에 힘을 준 뒤, 걷기 전에 먼저 일어섭니다.

동작 수행

1. 몸통을 세우고 통제된 걸음으로 걸으며 양쪽 덤벨이 몸 옆에서 흔들리지 않게 합니다.
2. 그립이나 자세가 무너지기 전에 멈춘 뒤 엉덩이와 무릎을 굽혀 두 덤벨을 통제하며 내려놓습니다.

흔한 실수

• 이동 경로를 정하지 않고 시작하는 것

  중량을 든 채 장비를 피하지 않도록 들기 전에 거리와 회전 공간을 정하세요.

• 덤벨이 흔들리는 것

  중량이 몸통을 잡아당기지 않고 몸 옆에 머물 때까지 보폭을 줄이거나 중량을 낮추세요.

• 들어 올리거나 내려놓을 때 서두르는 것

  걷기가 끝났다고 중량을 떨어뜨리지 말고 시작과 끝 모두 통제된 데드리프트처럼 다루세요.

세션에서의 위치

중량 컨디셔닝, 그립 운동 또는 근력 운동 뒤 마무리 동작으로 사용합니다.

기록하는 중량과 거리의 기준을 일관되게 유지하세요. 한 쌍의 기구를 사용할 때는 값이 한 손의 중량인지 합산 중량인지 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 파머 핸들 캐리 — 중량이 다리에서 더 멀리 떨어지는 전용 기구를 사용합니다.
• 케틀벨 파머스 워크 — 양손에 같은 무게의 케틀벨을 하나씩 듭니다.
• 수트케이스 캐리 — 한쪽에만 중량을 들어 몸이 기울지 않게 버티는 요구가 달라집니다.

자주 묻는 질문