파이어 하이드런트
파이어 하이드런트란?
파이어 하이드런트는 네발기기 자세에서 몸통을 고정하고 굽힌 한쪽 무릎을 옆으로 드는 운동입니다. 이 가이드는 밴드나 발목 중량 없이 맨몸으로 하는 방법을 다룹니다.
파이어 하이드런트 하는 방법
준비 자세
- 손과 무릎을 바닥에 대고 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩관절 아래에 둡니다.
- 팔꿈치를 펴고 양손 사이를 봅니다. 등을 편안하고 안정된 위치로 유지합니다.
동작 수행
- 한쪽 무릎을 굽힌 채 옆으로 듭니다. 가슴이나 골반을 돌리지 않습니다.
- 골반이 기울거나 허리 위치가 달라지기 전에 멈춥니다.
- 무릎을 엉덩관절 아래로 천천히 되돌립니다. 정한 횟수를 마친 뒤 반대쪽을 합니다.
흔한 실수
지지하는 쪽으로 몸 기울이기
다리를 조금만 들어 몸통이 양손과 지지하는 무릎 위에 머물게 합니다.
무릎을 너무 높이 들기
골반을 고정할 수 있는 지점에서 멈춥니다. 다른 사람과 같은 높이까지 들 필요는 없습니다.
세션에서의 위치
계획한 하체 운동이나 홈트레이닝에 맞게 배치합니다.
양쪽 횟수를 각각 기록하고 매번 같은 가동 범위로 수행합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
표시된 근육은 동작에 관여합니다. 특정 근육만 고립하거나 근활성도 순위를 나타내는 것은 아닙니다.
자주 묻는 질문
다리를 펴야 하나요?
이 방법에서는 무릎을 굽힌 상태로 유지합니다. 다리를 펴고 드는 동작은 다른 변형입니다.
무릎을 얼마나 높이 들어야 하나요?
골반이 기울지 않는 높이까지만 듭니다. 작게 시작해 몸통을 고정한 채 범위를 조금씩 넓혀 봅니다.
출처
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic