프로그 펌프
프로그 펌프란?
프로그 펌프는 발바닥을 맞대고 무릎을 바깥으로 벌린 채 바닥에서 엉덩이를 드는 운동입니다. 등 위쪽은 바닥에 둔 채 엉덩이를 올리고 내립니다. 이 가이드는 맨몸으로 하는 방법을 다룹니다.
프로그 펌프 하는 방법
준비 자세
- 등을 대고 누워 무릎을 굽힙니다. 양 발바닥을 맞대고 무릎을 편안하게 바깥으로 벌립니다.
- 팔을 바닥에 두고 엉덩이를 들 때 미끄러지지 않을 만큼 맞댄 발을 몸 가까이 가져옵니다.
동작 수행
- 발 바깥쪽으로 바닥을 누르고 무릎을 벌린 채 엉덩이를 듭니다.
- 갈비뼈를 위로 밀거나 허리를 꺾지 않고 엉덩관절이 펴지는 지점에서 멈춥니다.
- 엉덩이를 바닥으로 천천히 내리고 반복합니다.
흔한 실수
무릎을 억지로 바닥에 누름
무릎을 누르지 말고 편안한 각도로 벌려 둡니다.
마지막에 허리를 꺾음
조금 더 일찍 멈추고 가슴 앞쪽을 들지 않습니다.
세션에서의 위치
계획한 하체 운동이나 홈트레이닝에 맞게 배치합니다.
횟수를 기록하고 운동마다 같은 발 위치와 통제할 수 있는 가동 범위를 유지합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
표시된 근육은 동작에 관여합니다. 특정 근육만 고립하거나 근활성도 순위를 나타내는 것은 아닙니다.
자주 묻는 질문
무릎이 바닥에 닿아야 하나요?
아닙니다. 발바닥을 맞댄 상태에서 편안한 범위까지만 벌립니다.
중량을 추가해야 하나요?
먼저 맨몸 동작을 익힙니다. 나중에 중량을 사용하면 중량을 추가한 별도 변형으로 기록합니다.
출처
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/