글루트 햄 레이즈

글루트 햄 레이즈란?

글루트 햄 레이즈는 둥근 패드 뒤에 발을 고정하는 GHD 기구에서 하는 맨몸 햄스트링 운동입니다. 몸을 앞으로 내리고 무릎을 굽혀 돌아옵니다. 이 가이드에서는 엉덩관절을 편 채 유지하며 가장 낮은 지점에서 백 익스텐션을 추가하지 않습니다.

글루트 햄 레이즈 하는 방법

준비 자세

1. 발이 발판에 지지되고 발목이 롤러 사이에 단단히 고정되며 무릎이 둥근 패드의 위쪽 가장자리 부근에 오도록 발판을 조절합니다. 조절 장치가 잠겼는지 확인합니다.
2. 무릎을 굽히고 허벅지가 몸통 아래에 오도록 상체를 세웁니다. 팔을 가슴 앞에 교차하고 엉덩관절을 편 채 유지합니다.

동작 수행

1. 어깨와 엉덩이를 함께 움직이며 무릎을 서서히 펴 몸을 앞으로 내립니다.
2. 수평에 가까워질 때까지 내리되 동작을 통제하지 못하거나 엉덩관절이 접히기 시작하면 그 전에 멈춥니다.
3. 무릎을 굽혀 몸을 다시 세웁니다. 시작 자세를 안정시킨 뒤 다음 반복을 합니다.

흔한 실수

• 엉덩관절을 접어 올라오기

  돌아오는 동작을 엉덩관절 굽히기로 바꾸지 말고 통제 가능한 범위를 줄이거나 적절한 보조를 사용합니다.

• 내려가는 마지막 구간에서 떨어짐

  마지막 구간이 낙하처럼 되면 더 일찍 멈춥니다. 방향을 되돌릴 수 있을 만큼 통제력을 유지합니다.

세션에서의 위치

계획한 하체 운동에 맞게 배치합니다.

다음 운동과 비교할 수 있도록 가동 범위와 사용한 보조를 기록합니다.

사용 근육

변형 동작

• 

  노르딕 햄스트링 컬둥근 GHD 패드 위에서 움직이는 대신 바닥에 무릎을 대고 발목을 고정한 자세를 사용합니다.
• 

  백 익스텐션무릎을 굽혀 몸을 올리는 대신 다리를 지지하고 엉덩관절에서 몸통을 움직입니다.

자주 묻는 질문