힙 어덕션
다른 이름: 어덕터 머신, 힙 어덕션 머신, 시티드 힙 어덕션.
힙 어덕션이란?
머신 힙 어덕션은 저항을 이기며 허벅지를 모아 안쪽 허벅지 근육을 단련합니다. 각 다리를 패드 바깥에 두고 앉아 천천히 모은 뒤 편안하게 늘어나는 지점까지만 돌아가세요.
힙 어덕션 하는 법
준비 자세
- 머신 안쪽까지 앉아 발을 받침에 두고, 각 허벅지나 무릎 안쪽을 패드에 대세요.
- 편안한 시작 각도를 정하고 핸들을 잡은 뒤 골반과 등을 시트에 지지하세요.
동작 수행
- 허벅지를 모아 양쪽 패드를 안으로 누르세요.
- 엉덩이를 들거나 머신의 자연스러운 접점보다 억지로 밀지 말고 마무리하세요.
- 허벅지 안쪽이 편안하게 늘어날 때까지 패드를 천천히 열고 반동 없이 반복하세요.
흔한 실수
시작 각도를 너무 넓히는 것
넓을수록 좋은 것은 아닙니다. 골반이 비틀리지 않고 날카로운 당김 없이 오갈 수 있는 각도를 고르세요.
웨이트 스택을 부딪치는 것
바깥으로 열리는 구간도 반복의 일부입니다. 플레이트가 닿기 전에 감속하세요.
시트에서 미끄러지거나 비트는 것
골반이 움직이면 고관절 위치와 좌우 동작이 달라집니다. 패드에 기대고 필요하면 중량이나 범위를 줄이세요.
세션에서의 위치
하체 복합 운동 뒤의 안쪽 허벅지 직접 운동이나 머신 중심 하체 세션에 배치하세요.
가능하면 같은 시작 각도를 기록하세요. 스택 중량이 같아도 설정이 바뀌면 동작 범위가 달라집니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
허벅지 안쪽 근육이 머신 패드의 저항을 이기며 허벅지를 몸의 중심선으로 모읍니다.
변형 동작
- 스탠딩 케이블 힙 어덕션 — 낮은 케이블을 한쪽 발목에 걸어 안으로 움직이고 반대쪽 다리로 균형을 잡습니다.
- 밴드 힙 어덕션 — 머신 대신 한쪽 발목에 저항 밴드를 사용합니다.
- 코펜하겐 어덕션 — 위쪽 다리로 몸을 지지하는 사이드 플랭크 변형입니다.
자주 묻는 질문
어떤 근육을 단련하나요?
대내전근, 장내전근, 단내전근, 박근, 치골근을 포함한 허벅지 안쪽 내전근을 단련합니다.
얼마나 넓게 설정하나요?
골반과 등을 지지한 채 편안한 스트레칭이 느껴지는 각도를 사용하세요. 가장 넓은 설정을 억지로 쓸 필요는 없습니다.
앞으로 숙여야 하나요?
그럴 필요 없습니다. 머신 등받이에 기대 지지되는 각도를 유지하세요.
안쪽 허벅지 머신인가요?
네. 어덕션은 허벅지를 안으로 모읍니다. 옆의 힙 어브덕션 머신은 바깥으로 벌리는 다른 운동입니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/