엘싯
다른 이름: L-sit, L sit.
엘싯은 어떤 운동인가요?
엘싯은 곧게 편 팔로 체중을 지지하면서 두 다리를 펴서 모은 채 앞으로 들고 버티는 맨몸 운동입니다. 다리는 바닥과 대략 평행하며 몸통과 다리가 L자 모양을 이룹니다. 이 가이드는 그림과 같은 평행한 딥스 손잡이를 사용합니다. 다리를 반복해서 올렸다 내리는 대신 자세를 유지합니다.
엘싯은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 평행한 손잡이와 일체형 발판이 있고 다리를 앞으로 뻗을 공간이 충분한 안정적인 딥스 스테이션을 사용하세요. 발판에 올라서세요.
- 손바닥이 서로 마주보도록 골반 옆 손잡이를 잡고 엄지로도 손잡이를 감싸세요. 등은 패드에서 떨어뜨리세요.
동작 수행
- 손잡이를 아래로 눌러 팔을 펴고 발을 발판에서 띄우세요. 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 하세요.
- 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 다음 두 다리를 모아 앞으로 펴서 바닥과 대략 평행하게 만드세요.
- 호흡하면서 몸통을 세우고 다리를 가만히 유지하세요. 뒤꿈치가 내려가거나 무릎이 굽거나 어깨가 주저앉기 전에 마치세요.
- 무릎을 굽혀 발을 발판에 다시 올리고, 체중을 발에 실은 뒤 손잡이를 놓으세요.
흔한 실수
다리가 내려간 뒤에도 시간을 재는 것
뒤꿈치가 내려가면 다리는 유지하려던 위치보다 낮아집니다. 그 시도는 마치고 다음 세트에서는 무릎을 접거나 한 다리만 펴는 버전을 선택하세요.
다리를 차올려 자세를 잡는 것
차올리면 흔들림 없는 자세로 안정시키기 어렵습니다. 먼저 무릎을 굽힌 채 들어 올리고, 기구와 몸을 가만히 유지할 수 있는 만큼만 다리를 펴세요.
전완 패드나 등받이 패드에 기대는 것
이 버전은 팔을 펴고 손으로 체중을 지지합니다. 패드가 있어야 버틸 수 있다면 발판으로 돌아가 아래에 설명한 발로 일부 체중을 받치는 단계부터 연습하세요.
세션에서의 위치
엘싯 기술을 배우고 싶다면 팔과 몸통이 아직 지치지 않았을 때 연습하세요.
자세를 잡고 풀 때 모두 통제할 수 있는 단계를 고르세요. 짧은 버티기 몇 번으로 시작하고, 같은 자세를 반복할 수 있을 때까지 쉬며 버전과 유지 시간을 함께 기록하세요. 버티는 시간을 늘리는 것과 다리를 더 펴는 것은 각각 따로 바꾸세요. 누구에게나 적용되는 목표 시간을 좇기보다 자신이 반복할 수 있는 자세로 발전 정도를 확인하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
고관절 굽힘근은 허벅지를 앞으로 든 상태로 유지하고, 복근은 몸통이 흔들리지 않도록 돕습니다. 대퇴사두근은 무릎을 편 상태로 유지하며, 삼두근은 팔꿈치를 편 상태로 유지하도록 돕습니다.
자주 묻는 질문
엘싯은 어떤 근육을 쓰나요?
장요근을 포함한 고관절 굽힘근은 허벅지를 든 상태로 유지하고, 복근은 몸통을 안정시키도록 돕습니다. 대퇴사두근은 무릎을 편 상태로 유지하며 삼두근은 팔꿈치를 편 상태로 유지하도록 돕습니다. 엘싯은 다리와 몸통의 제어를 팔로 지지하는 동작과 결합하므로 단순한 복근 운동만은 아닙니다.
초보자는 엘싯을 어떻게 단계적으로 연습하나요?
기구 발판에 선 상태에서 발에 체중을 일부 남겨 두고 팔을 편 채 아래로 누르는 연습을 하세요. 다음으로 무릎을 접은 채 두 발을 띄우세요. 안정적으로 버틸 수 있으면 한 다리를 펴고 다른 다리는 접은 채 양쪽을 연습한 뒤 두 다리를 모두 펴 보세요. 자세를 유지하거나 통제하면서 발판으로 내려올 수 없을 때는 이전 단계로 돌아가세요.
무릎을 접은 엘싯이 완전한 엘싯보다 쉬운 이유는 무엇인가요?
무릎을 굽히면 무릎 아래 부분이 골반에 가까워져 그 무게가 작용하는 지렛팔이 짧아집니다. 여전히 손으로 몸을 지지해야 하므로, 무릎을 접으면 다리를 들고 버티는 부담은 줄지만 팔로 지지할 필요까지 없어지지는 않습니다.
엘싯은 얼마나 오래 버텨야 하나요?
무릎을 펴고 다리를 든 상태에서 팔로 안정적으로 지지하며 반복할 수 있는 시간을 선택하세요. 몇 초밖에 버티지 못하더라도 자세가 달라지기 전에 멈추세요. 시간을 늘리기 전에 짧은 버티기를 반복할 수 있게 만들고, 훈련을 비교할 때는 무릎을 접은 버전과 완전한 엘싯의 시간을 따로 비교하세요.
바닥이나 낮은 평행봉에서도 엘싯을 할 수 있나요?
네. 같은 L자 버티기를 다른 지지대에서 하는 것이지만, 이 페이지의 설명과 영상·그림은 고정식 딥스 스테이션을 사용합니다. 낮은 평행봉이나 바닥은 높은 딥스 손잡이보다 다리 아래 공간이 적습니다. 체중을 지지하도록 설계된 안정적인 기구를 사용하세요. 그림을 따라 하려고 고정되지 않은 덤벨이나 의자 위에서 균형을 잡지 마세요.
엘싯은 행잉 레그 레이즈와 같은 운동인가요?
아닙니다. 이 엘싯에서는 골반 옆 손잡이를 손으로 아래로 누르면서 다리를 앞으로 든 채 유지합니다. 행잉 레그 레이즈에서는 머리 위 바를 잡고 다리를 올렸다 내립니다. 지지하는 자세가 다르므로 서로 다른 운동으로 기록해야 합니다.
출처
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints