랜드마인 프레스

랜드마인 프레스란?

랜드마인 프레스는 바벨 한쪽 끝을 바닥에 고정해 하는 숄더 프레스입니다. 여기서 보여 주는 스탠딩 원암 버전은 바벨의 자유로운 끝을 한쪽 어깨에 들고 고정된 대각선 궤도를 따라 위와 앞으로 밉니다.

랜드마인 프레스 하는 법

준비 자세

1. 바벨 한쪽 끝을 랜드마인 장치나 보호된 모서리에 단단히 고정하고, 필요하면 반대쪽 끝에 중량을 끼운 뒤 칼라로 잠그세요.
2. 자유로운 끝을 바라보고 스플릿 스탠스로 서서 같은 쪽 손으로 어깨에 드세요. 복부에 힘을 주고 손목과 전완을 일직선으로 두세요.

동작 수행

1. 몸통을 통제한 채 바의 자연스러운 궤도를 따라 위와 앞으로 미세요.
2. 팔을 거의 편 자세에서 끝내되 팔꿈치를 억지로 잠그거나 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하지 마세요.
3. 같은 경로로 바를 어깨까지 내리고 반복한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.

흔한 실수

• 바를 머리 위로 수직으로 밀려는 것

  고정된 바는 대각선으로 움직입니다. 그 궤도와 싸우면 반복이 좋아지기보다 손목과 어깨 위치가 흐트러집니다.

• 프레스를 전신 밀어내기로 바꾸는 것

  다리 힘과 몸통 회전을 쓰면 더 무거운 중량을 움직일 수 있지만 여기서 다루는 스탠딩 스트릭트 버전과 달라집니다.

• 손목이 뒤로 꺾이는 것

  손과 전완을 슬리브 뒤에 일직선으로 두어 힘이 굽은 손목이 아니라 바에 전달되게 하세요.

세션에서의 위치

랜드마인의 대각선 궤도가 운동 목적이나 사용 가능한 장비에 맞을 때 숄더 프레스 운동으로 배치하세요.

몸통을 회전하지 않고 바가 같은 궤도를 따를 수 있는 중량을 고르세요. 양쪽 모두 같은 자세와 통제된 하강으로 훈련하세요.

사용 근육

변형 동작

• 투암 랜드마인 프레스 — 양손으로 바를 가슴 앞에 들고 같은 고정 궤도를 따라 밉니다.
• 하프 니링 랜드마인 프레스 — 한쪽 무릎을 바닥에 대어 다리의 도움을 줄이고 지지면을 좁힙니다.
• 니링 랜드마인 프레스 — 양 무릎을 바닥에 대고 몸통을 세워 밉니다.
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  오버헤드프레스고정된 대각선 궤도 대신 자유로운 바를 머리 위로 수직으로 밉니다.

자주 묻는 질문