팔로프 프레스

팔로프 프레스란?

팔로프 프레스는 서서 케이블이 옆으로 당기는 힘에 버티며 손잡이를 앞으로 미는 운동입니다. 손이 가슴에서 멀어졌다 돌아오는 동안 몸통은 계속 정면을 향합니다. 이 가이드는 복근으로 몸통을 안정시키는 케이블 변형을 다룹니다.

팔로프 프레스 하는 법

준비 자세

1. 케이블 손잡이를 가슴 높이쯤에 맞추세요. 중량 스택을 옆에 두고 발을 어깨너비 정도로 벌려 서세요.
2. 양손으로 손잡이를 가슴 앞에 잡고 케이블이 팽팽해질 때까지 옆으로 물러나세요. 무릎을 살짝 굽히고 어깨를 골반 위에 두세요.

동작 수행

1. 어깨나 골반이 머신 쪽으로 돌아가지 않게 하면서 양손을 가슴에서 정면으로 곧게 미세요.
2. 팔을 편 채 잠시 멈추고, 손잡이를 가슴뼈 앞에 유지하며 일정하게 호흡하세요.
3. 손잡이를 통제하며 가슴으로 되돌리고 반복을 마치세요. 반대 방향으로 몸을 돌려 다른 쪽을 준비하기 전에 중량 스택 쪽으로 다가가 케이블의 장력을 풀어 주세요.

흔한 실수

• 케이블을 따라 몸을 돌리기

  가슴이 정면을 향한 상태로 밀고 돌아올 수 없다면 중량을 줄이세요.

• 중량 스택 반대쪽으로 몸을 기울이기

  당기는 힘을 이기려고 몸 전체를 옮기지 말고, 어깨를 골반 위에 유지하세요.

세션에서의 위치

코어 운동에 넣고, 몸을 돌리지 않은 채 잠시 멈출 수 있을 만큼 가벼운 중량을 사용하세요.

한쪽당 반복 횟수를 기록하고 케이블 높이와 발의 위치를 일정하게 유지하세요.

사용 근육

자주 묻는 질문

출처

1. OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax