피스톨 스쿼트

피스톨 스쿼트란?

피스톨 스쿼트는 한쪽 다리로 하는 맨몸 스쿼트로, 반대쪽 다리는 앞으로 들어 바닥에서 띄웁니다. 앉듯 내려갈 때 지지하는 무릎과 고관절을 함께 굽히고, 같은 다리로 밀어 다시 일어섭니다.

피스톨 스쿼트 하는 법

준비 자세

1. 한 발로 서서 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요. 반대쪽 다리와 두 팔을 앞으로 뻗어 균형을 잡으세요.
2. 복부에 힘을 주고 앞쪽 한 지점을 바라보세요. 아직 전 구간에서 균형을 잡기 어렵다면 단단한 지지물을 사용하세요.

동작 수행

1. 지지하는 무릎과 고관절을 함께 굽히세요. 무릎은 발끝과 같은 방향으로 움직이고 반대쪽 다리는 바닥에 닿지 않게 하세요.
2. 뒤꿈치가 붙어 있고 발이 안정적이며 동작을 통제할 수 있는 만큼만 내려가세요.
3. 발바닥 전체로 밀어 완전히 일어선 뒤 다음 반복을 시작하세요.

흔한 실수

• 뒤꿈치가 뜬 뒤에도 깊이를 억지로 늘리는 것

  뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 균형과 발목 위치가 달라집니다. 지지물이나 균형추를 쓰거나 가동 범위를 줄이세요.

• 무릎이 안쪽으로 무너지는 것

  내려가고 일어서는 동안 발과 무릎은 대체로 같은 방향을 향해야 합니다.

• 바닥 자세로 툭 떨어지는 것

  빠르게 떨어지면 실제로 통제하는 범위를 알기 어렵고 한쪽 다리로 방향을 바꾸기도 힘듭니다.

세션에서의 위치

내려가는 동작과 균형을 통제할 만큼 힘이 남아 있을 때 한쪽 다리 근력 또는 기술 운동으로 배치하세요.

모든 반복을 똑같이 할 수 있는 보조와 깊이를 고르세요. 외부 중량을 더하기 전에 보조를 줄이거나 박스를 낮추세요.

사용 근육

변형 동작

• 어시스티드 피스톨 스쿼트 — 랙, 난간 또는 서스펜션 스트랩을 잡아 균형 때문에 반복이 끝나지 않게 합니다.
• 박스 피스톨 스쿼트 — 깊이를 정해 주는 박스나 벤치에 앉았다가 같은 다리로 일어섭니다.
• 카운터웨이트 피스톨 스쿼트 — 가벼운 원판을 앞으로 들어 지지하는 발 위에서 균형을 잡기 쉽게 합니다.
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  맨몸 스쿼트두 발을 모두 바닥에 두고 양쪽 다리가 부하를 나눕니다.

자주 묻는 질문