플랭크 풀스루

다른 이름: 플랭크 덤벨 드래그, plank pull-through.

플랭크 풀스루란?

플랭크 풀스루는 하이 플랭크 자세에서 무게를 몸의 한쪽에서 반대쪽으로 끌어 옮기는 운동입니다. 한 손을 가슴 아래로 뻗어 덤벨을 바닥을 따라 끈 다음, 손을 다시 짚고 나서 반대쪽으로 바꿉니다. 옮기는 내내 가슴과 골반이 바닥을 향하게 유지하세요.

왼쪽 손바닥과 양발로 바닥을 누른 다음, 오른손을 들어 가슴 아래로 뻗어 덤벨을 잡으세요.
가슴과 골반을 아래로 향하게 유지하며 덤벨을 바닥을 따라 오른손 자리 바로 바깥쪽까지 끌어오세요.
덤벨을 놓고 오른쪽 손바닥을 어깨 아래에 다시 짚으세요. 양손으로 자세를 안정시킨 뒤 왼손을 반대쪽으로 뻗어 덤벨을 다시 끌어오세요. 좌우를 번갈아 반복하고 끝날 때 무릎을 내리세요.

무게를 옮기려고 온몸을 돌리기
끌 때마다 골반이 옆으로 열리면 덤벨을 가볍게 하거나 발을 더 넓게 벌리세요. 몸을 돌리지 않고 손이 닿는 거리 안에서만 옮기세요.
덤벨을 갈비뼈 쪽으로 들어 올리기
풀스루는 무게를 바닥을 따라 옮기는 동작입니다. 팔꿈치를 몸통 옆으로 들어 올리면 플랭크 로우가 됩니다.
무게를 옮기는 사이 허리가 처지기
다시 팔을 뻗기 전에 양손을 바닥에 짚고 자세를 정돈하세요. 처짐 없이 플랭크 자세로 돌아올 수 없다면 세트를 마치세요.

팔을 뻗고 되돌리는 모든 동작을 아직 통제할 수 있을 때 연습하세요.

몸을 비틀지 않고 끌 수 있는 무게로 시작하세요. 한 번 옮길 때를 1회로 세고 매번 같은 기준을 쓰세요. 각 방향 6회는 총 12번 옮기는 것입니다. 플랭크 자세가 무너지면 끝내세요.

앞면

뒷면

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

복근과 복사근은 무게를 옮기는 동안 몸통을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 덤벨을 따라 몸을 돌리지 말고 몸통을 바닥 쪽으로 유지하세요.

프런트 플랭크움직이는 무게 없이 전완으로 버티는 자세입니다. 몸통을 안정적으로 유지하는 연습에 활용한 다음, 하이 플랭크를 익힌 뒤 끌기 동작을 추가하세요.
케틀벨 플랭크 풀스루 — 같은 손 지지 자세에서 바닥이 평평한 가벼운 케틀벨을 사용하세요. 몸 아래로 걸리지 않고 지나가야 하므로 바닥 표면을 먼저 확인하세요.

플랭크 풀스루는 어떤 근육을 사용하나요?

이 가이드는 복직근과 복사근에 초점을 맞춥니다. 한 팔을 반대쪽으로 뻗어 무게를 옮기는 동안 몸통을 안정적으로 유지하는 것이 목표입니다.

플랭크 풀스루를 더 쉽게 하려면 어떻게 하나요?

먼저 발을 더 넓게 벌리거나 덤벨을 가볍게 하세요. 한 손을 들 때 하이 플랭크를 유지할 수 없다면 양손을 바닥에 짚고 연습하세요. 무릎을 댄 채 끌기 동작을 연습한 뒤 발끝으로 지지하는 자세로 돌아가는 방법도 있습니다.

레니게이드 로우와 같은 운동인가요?

아니요. 여기서는 무게 하나가 바닥을 따라 미끄러지고 지지하는 손은 바닥을 짚습니다. 레니게이드 로우는 덤벨 하나를 갈비뼈 쪽으로 들어 올리면서 다른 손으로 두 번째 덤벨을 짚어 지지합니다.

케이블 풀스루와 같은 운동인가요?

아니요. 케이블 풀스루는 서서 다리 사이로 케이블을 통과시키며 고관절을 접는 운동입니다. 이 동작은 하이 플랭크를 유지하면서 가슴 아래에서 무게를 바닥을 따라 옮깁니다.

Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/