플랭크 숄더 탭
다른 이름: 하이 플랭크 숄더 탭, 플랭크 어깨 터치.
플랭크 숄더 탭이란?
플랭크 숄더 탭은 하이 플랭크를 유지하면서 한 번에 한 손씩 들어 반대쪽 어깨를 터치하는 맨몸 운동입니다. 팔이 번갈아 몸을 지지하는 동안 몸통은 회전에 저항합니다. 푸시업처럼 몸을 내리지 않고 어깨 터치를 이어 갑니다.
플랭크 숄더 탭은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 손바닥을 어깨 아래 바닥에 대고 발을 뒤로 보냅니다. 팔과 다리를 곧게 펴고 발은 어깨너비 정도로 벌립니다.
- 배와 엉덩이에 힘을 주어 머리, 골반, 뒤꿈치를 일직선으로 유지합니다. 두 발을 바닥에 둔 채 바닥을 바라봅니다.
동작 수행
- 왼손을 들어 오른쪽 어깨를 터치할 수 있을 만큼만 오른쪽 손바닥으로 체중을 옮깁니다. 골반 앞면은 바닥을 향하게 유지합니다.
- 왼손을 다시 왼쪽 어깨 아래에 놓고 양손으로 안정적으로 지지한 뒤 다음 터치를 시작합니다.
- 왼쪽 손바닥으로 체중을 옮겨 오른손으로 왼쪽 어깨를 터치합니다. 호흡을 이어 가며 가볍게 번갈아 터치합니다.
- 골반을 수평으로 유지하거나 지지하는 팔을 안정적으로 버틸 수 없으면 세트를 끝냅니다. 양손을 바닥에 놓은 다음 무릎을 내립니다.
흔한 실수
터치할 때마다 골반 돌리기
몸통을 안정적으로 유지하면서 손만 움직이는 것이 목표입니다. 속도를 늦추고 양손을 바닥에 놓아 자세를 다시 잡으세요. 계속 몸이 돌아가면 더 쉬운 자세를 사용하세요.
어깨에 닿으려고 한 발 들기
세트 내내 두 발을 바닥에 두세요. 균형을 잡으려고 한 발을 들어야 한다면 발 간격을 넓히거나 무릎을 바닥에 대고 터치하세요.
지지하는 쪽 어깨로 주저앉기
반대 손을 드는 동안 손바닥으로 계속 바닥을 밀어 주세요. 가슴이 처지거나 지지하는 쪽 팔꿈치가 계속 굽혀지면 멈추고 자세를 다시 잡으세요.
세션에서의 위치
계획한 코어 운동 중 각 터치를 조절할 수 있는 상태에서 실시합니다.
어깨를 한 번 터치할 때마다 1회로 세고 양쪽 횟수를 같게 맞춥니다. 플랭크 자세를 잃지 않고 반복할 수 있는 횟수로 시작하세요. 터치 횟수를 점차 늘리되 발 간격을 바꾸면 기록하여 같은 조건끼리 비교하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
복직근과 복사근은 한 손을 들 때 몸통을 안정적으로 유지하도록 돕습니다. 지지하는 쪽 어깨와 팔도 체중을 받습니다.
변형 동작
- 프런트 플랭크양쪽 아래팔을 바닥에 두고 손을 번갈아 들지 않은 채 플랭크를 유지합니다.
자주 묻는 질문
플랭크 숄더 탭은 어떤 근육을 사용하나요?
복직근과 내복사근, 외복사근을 포함한 복근이 몸통을 안정화하기 위해 일합니다. 반대 손이 바닥에서 떨어진 동안 지지하는 쪽 어깨와 팔도 일합니다. 매번 터치할 때 몸통을 돌리는 것이 아니라 몸통이 돌아가지 않도록 버티는 것이 목표입니다.
어깨 터치는 하이 플랭크를 유지하는 것과 같나요?
아닙니다. 하이 플랭크에서는 양손이 바닥에 머뭅니다. 어깨 터치에서는 한 손과 두 발로 잠깐 버티는 동안 다른 손으로 반대쪽 어깨를 터치합니다. 이 버전에는 터치 사이에 푸시업이 들어가지 않습니다.
골반을 가만히 유지할 수 없다면 어떻게 하나요?
먼저 발 간격을 넓히고 터치 속도를 늦춰 보세요. 그래도 너무 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 어깨에서 골반을 지나 무릎까지 일직선을 유지하며 번갈아 터치하세요. 미끄러지거나 넘어지지 않는 튼튼하고 높은 지지면에 손을 올리는 방법도 있습니다. 그 자세를 잃지 않고 동작을 반복할 수 있게 되면 바닥에서 하는 터치로 돌아가세요.
플랭크 숄더 탭의 난도를 어떻게 높이나요?
먼저 같은 발 간격에서 터치를 일정하게 반복할 수 있게 하세요. 그다음 발 간격을 조금 좁히거나 각 어깨에서 잠깐 멈춘 뒤 손을 내려놓아 보세요. 한 번에 한 가지씩 바꾸고 조절 능력을 잃으면 세트를 끝내세요. 이는 코칭 선택지이며 반드시 따라야 하는 난도 증가 일정은 아닙니다.
1회는 한 번 터치인가요, 양쪽 모두인가요?
이 가이드는 터치 한 번을 1회로 셉니다. 총 10회 터치라면 각 어깨를 5회씩 터치합니다. 왼쪽과 오른쪽을 한 쌍으로 묶어 1회로 세어도 되지만, 매번 같은 기준을 쓰고 그 기준을 명확히 표시해야 합니다.
출처
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/