업다운 플랭크

다른 이름: 플랭크 업다운.

업다운 플랭크란?

업다운 플랭크는 전완을 바닥에 댄 플랭크에서 한 팔씩 손을 짚어 하이 플랭크로 올라간 뒤 다시 전완으로 돌아오는 운동입니다. 플랭크 업다운이라고도 하며, 몸은 계속 바닥을 향한 채 팔의 지지 방식을 바꿉니다. 여기서 설명하는 방식에는 가슴을 내리는 별도의 푸시업이 포함되지 않습니다.

여성이 전완을 댄 플랭크에서 한 손을 짚는 단계를 거쳐 하이 플랭크로 올라가는 세 가지 모습입니다. 발끝은 바닥에 닿아 있고 복부는 빨간색으로 표시되어 있습니다.

업다운 플랭크 하는 방법

준비 자세

단단하고 미끄럽지 않은 바닥에 전완을 어깨너비 정도로 벌려 대고, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓으세요. 다리를 펴고 발을 골반너비 정도로 벌려 발끝으로 지지하세요.
복부에 힘을 주고 엉덩이를 들어 어깨부터 발뒤꿈치까지 일직선을 만드세요. 자세를 유지하면서 계속 호흡하세요.

동작 수행

왼쪽 전완으로 체중을 옮기고, 오른쪽 팔꿈치가 있던 자리에 오른손바닥을 짚으세요. 손가락은 앞을 향하게 하세요.
오른손으로 바닥을 밀고, 이어 왼손바닥을 왼쪽 어깨 아래에 짚어 하이 플랭크로 올라가세요. 지지를 바꾸는 동안 골반은 계속 바닥을 향하게 하세요.
오른쪽 전완을 먼저 내리고 이어 왼쪽 전완을 내려, 두 팔꿈치를 다시 어깨 아래에 놓으세요. 여기까지가 1회입니다.
다음 반복은 왼팔부터 시작하고, 이후에도 매 반복마다 먼저 움직이는 팔을 바꾸세요. 세트를 마치면 무릎을 바닥에 내리세요.

흔한 실수

지지를 바꿀 때 골반이 돌아가는 경우
골반을 대체로 수평으로 유지하기 어렵다면 속도를 줄이고 발 간격을 조금 넓히세요. 필요하면 무릎을 대는 방법을 사용하세요.
손을 너무 앞으로 짚는 경우
손을 몸 앞쪽으로 옮겨 나가지 말고, 각 손바닥을 같은 쪽 어깨 아래에 놓으세요.
전완으로 툭 떨어지는 경우
지지하는 팔을 충분히 굽혀 반대쪽 전완을 부드럽게 내려놓으세요. 팔꿈치 위로 체중을 떨어뜨리지 마세요.
항상 같은 팔부터 시작하는 경우
올라가기와 돌아오기를 시작하는 팔을 매 반복마다 바꿔, 같은 쪽이 늘 첫 전환을 맡지 않게 하세요.

세션에서의 위치

맨몸 운동이나 코어 운동을 계획한 부분에 배치하고, 손과 전완 사이의 전환을 아직 조절할 수 있는 상태에서 하세요.

양쪽 전완으로 돌아오는 것까지 1회로 세세요. 팔을 조용히 내려놓거나 골반을 어느 정도 수평으로 유지할 수 없으면 세트를 마치세요.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

복부는 플랭크 자세를 유지하고, 손으로 바닥을 짚으며 올라갈 때 삼두근은 팔꿈치를 폅니다.

변형 동작

무릎을 댄 업다운 플랭크 — 무릎을 바닥에 대고 어깨, 골반, 무릎을 일직선으로 유지하세요. 같은 방식으로 한 팔씩 전완과 손의 지지를 바꾸세요.
프런트 플랭크지지를 바꾸지 않고 전완을 댄 자세를 유지하세요.

자주 묻는 질문

업다운 플랭크와 플랭크 업다운은 같은 운동인가요?

네. 두 이름 모두 전완 지지와 하이 플랭크를 번갈아 하는 동작을 뜻합니다. 일반 푸시업이나 덤벨 로우를 별도로 더하면 다른 동작 순서가 됩니다.

업다운 플랭크는 어떤 근육을 사용하나요?

복직근은 플랭크 자세에서 사용하는 복부 근육 중 하나입니다. 손으로 지지하는 자세로 올라갈 때 삼두근이 팔꿈치를 폅니다.

어떻게 하면 더 쉽게 할 수 있나요?

운동 내내 무릎을 바닥에 대고 어깨부터 무릎까지 일직선을 유지하세요. 발끝으로 지지할 때와 마찬가지로 한 팔씩 움직이세요.

먼저 움직이는 팔을 바꿔야 하나요?

네. 한 번의 반복에서는 같은 팔로 올라가기와 돌아오기를 시작하세요. 다음 반복은 반대쪽 팔부터 시작하세요.

위에서 가슴을 내려야 하나요?

아니요. 양손을 짚고 팔을 펴면 동작을 조절하며 전완으로 돌아오기 시작하세요. 푸시업을 따로 더하면 동작이 하나 추가됩니다.

출처

Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
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Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/