리버스 컬
다른 이름: 리버스 바벨 컬, 오버핸드 컬, 프로나티드 컬, EZ바 리버스 컬.
리버스 컬이란?
리버스 컬은 손바닥을 아래로 향하게 잡고 하는 컬입니다. 이 오버핸드 그립은 팔꿈치 굴곡근을 훈련하며 상완요골근과 손목을 고정하는 근육의 부담을 특히 크게 느끼게 합니다. EZ바는 일자 바보다 손목 각도를 덜 극단적으로 만듭니다.
리버스 컬은 어떻게 하나요?
준비 자세
- EZ바를 어깨너비 정도로 오버핸드 그립으로 잡고 엄지로 감싼 채 팔을 폅니다.
- 곧게 서서 코어에 힘을 주고 손목과 전완을 일직선으로, 팔꿈치는 갈비뼈 옆에 둡니다.
동작 수행
- 상체를 흔들거나 위팔을 들지 않고 팔꿈치를 굽혀 바를 올립니다.
- 손목이 꺾이거나 팔꿈치가 앞으로 움직이기 전에 멈추고 바를 통제하며 내립니다.
- 오버핸드 그립을 유지한 채 팔을 완전히 펴 마칩니다.
흔한 실수
손목이 앞으로 꺾이기
손목이 꺾이면 바를 통제하기 어렵고 부하를 받치는 위치도 달라집니다. 손등과 전완을 한 줄로 유지하세요.
너무 무거운 중량을 흔들어 들기
엉덩이 반동은 팔꿈치 굴곡근이 컬의 어려운 중간 구간을 통제하지 않아도 바를 움직입니다. 중량을 낮추고 상체를 고정하세요.
마무리하려고 팔꿈치를 들기
위팔이 앞으로 가면 팔꿈치의 컬 범위가 짧아지고 위쪽이 어깨 동작으로 바뀝니다. 그 전에 반복을 마치세요.
세션에서의 위치
큰 당기기 동작 뒤나 다른 컬과 함께 배치해 팔꿈치 굴곡근과 전완을 직접 훈련합니다.
오버핸드 그립은 보통 들 수 있는 중량을 제한합니다. 손목이 곧고 상체가 고정되는 동안에만 중량을 올리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
상완요골근, 상완근, 상완이두근이 팔꿈치를 굽힙니다. 오버핸드 그립에서는 전완근도 손목과 바의 자세를 유지합니다.
변형 동작
- 일자 바 리버스 컬 — 일자 바를 써 양쪽 손목을 완전히 회내한 자세로 고정합니다.
- 케이블 리버스 컬 — 직선형 또는 각진 케이블 손잡이로 저항 방향을 바꿉니다.
자주 묻는 질문
리버스 컬은 어떤 근육을 쓰나요?
상완요골근, 상완근, 상완이두근이 팔꿈치 굴곡근으로 작용하고 전완근은 오버핸드 그립과 손목 자세를 유지합니다.
리버스 컬은 EZ바와 일자 바 중 무엇을 써야 하나요?
둘 다 가능합니다. EZ바는 손목 각도를 바꿔 대개 더 편하므로 손목을 곧게 유지할 수 있는 바를 고르세요.
리버스 컬은 전완 운동인가요?
전완만이 아니라 팔꿈치 굴곡을 훈련합니다. 오버핸드 그립은 상완요골근과 그립 부담을 두드러지게 하지만 상완근과 이두근도 작동합니다.
출처
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Compartments. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539784/