리버스 하이퍼 익스텐션
리버스 하이퍼 익스텐션이란?
리버스 하이퍼 익스텐션은 몸통을 패드에 받치고 다리를 뒤로 드는 운동입니다. 이 가이드에서는 종아리 부근에 고정하는 연결 장치에 레버가 연결된 원판 중량식 전용 기구를 사용합니다. 둔근과 햄스트링이 엉덩관절에서 다리를 움직입니다.
리버스 하이퍼 익스텐션 하는 방법
준비 자세
- 가벼운 중량을 선택하고 기구 설명에 따라 설정합니다. 종아리 부근의 연결 장치를 고정합니다. 그림의 기구는 롤러를 쓰며 스트랩을 쓰는 기구도 있습니다.
- 엎드려 엉덩관절을 패드 가장자리 부근에 두고 허벅지가 자유롭게 움직이게 합니다. 손잡이를 잡고 다리가 바닥에 닿지 않게 늘어뜨립니다.
동작 수행
- 몸통을 패드에 둔 채 무릎을 거의 펴고 엉덩관절에서 양다리를 뒤로 듭니다.
- 다리가 몸통과 일직선이 되는 부근에서 멈추며 허리를 더 꺾지 않습니다.
- 레버를 부드럽게 내려 다리가 늘어진 자세로 돌아옵니다. 반동으로 다음 동작을 시작하지 말고 방향을 바꿀 때도 통제합니다.
흔한 실수
레버를 크게 휘두름
내려오는 동작을 통제하고 의도적으로 다음 반복을 시작할 수 있을 때까지 중량이나 범위를 줄입니다.
허리를 꺾어 더 높이 들기
발을 높이 들려고 허리를 더 젖히지 말고 몸통 높이 부근에서 멈춥니다.
세션에서의 위치
계획한 하체 운동에 맞게 배치합니다.
횟수와 함께 기구 설정 및 통제한 가동 범위를 기록합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
몸통을 지지한 상태에서 대둔근과 햄스트링이 엉덩관절을 폅니다.
변형 동작
자주 묻는 질문
리버스 하이퍼 익스텐션과 백 익스텐션은 같나요?
아닙니다. 리버스 하이퍼 익스텐션은 몸통을 패드에 두고 다리를 움직입니다. 백 익스텐션은 하체를 지지하고 몸통을 움직입니다.
다리를 얼마나 높이 들어야 하나요?
여기서는 몸통과 거의 일직선이 되는 위치에서 멈춥니다. 그 높이까지 들 때 허리가 꺾이거나 몸이 패드에서 떨어지면 더 낮은 지점에서 멈춥니다.
출처
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/