로잉 머신
다른 이름: 로잉 에르고미터, 인도어 로워, 에르그 머신.
로잉 머신은 어떤 운동인가요?
로잉 머신 또는 로잉 에르고미터는 슬라이딩 시트와 발판, 플라이휠이나 다른 제동 장치에 연결된 손잡이를 갖춘 유산소 운동 기구입니다. 한 번의 스트로크는 다리로 미는 동작, 작은 힙 힌지, 상체로 당기는 동작을 차례로 연결하고 돌아올 때는 그 순서를 반대로 합니다. 등과 팔로만 하는 시티드 로우가 아니라 온몸을 함께 쓰는 동작입니다.
로잉 머신은 어떻게 사용하나요?
준비 자세
- 슬라이딩 시트에 앉아 두 발을 발판에 놓고 각 발의 가장 넓은 부분 위로 스트랩을 조입니다.
- 양손으로 손잡이를 잡고 팔은 길게, 어깨는 편안하게 둔 채 앞으로 이동합니다. 뒤꿈치를 들지 않고 무릎이 굽혀지며 정강이가 거의 수직이 되는 지점에서 멈춥니다.
동작 수행
- 발판을 밀어 시트를 뒤로 보내고, 다리가 펴지기 시작하는 동안 팔은 곧게 유지합니다.
- 다리가 거의 펴지면 상체를 약간 앞으로 기울인 자세에서 수직보다 살짝 뒤까지 움직인 다음, 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 당깁니다.
- 팔이 펴질 때까지 손잡이를 앞으로 보내고 상체를 약간 앞으로 기울인 다음, 무릎을 굽혀 시작 자세로 돌아갑니다.
흔한 실수
다리가 움직이기 전에 팔부터 당기기
팔꿈치부터 굽히면 시트만 먼저 움직이고 팔이 스트로크 초반을 맡게 됩니다. 다리로 밀기 시작할 때까지 팔을 편 상태로 두고 그다음 몸통과 팔의 당김을 더합니다.
손잡이가 지나가기 전에 무릎 굽히기
무릎을 너무 일찍 굽히면 허벅지가 손잡이의 복귀 경로를 막아 위로 들어 올려야 합니다. 손을 먼저 앞으로 보내고 상체를 기울인 뒤 시트를 플라이휠 쪽으로 이동합니다.
더 멀리 가려고 등을 둥글게 말기
캐치 자세는 무릎을 굽히고 고관절에서 상체를 기울여 만듭니다. 가슴을 허벅지 쪽으로 주저앉혀 만드는 자세가 아닙니다. 몸통을 길고 안정적으로 유지할 수 있는 지점까지만 이동합니다.
피니시에서 지나치게 뒤로 눕기
많이 뒤로 눕는다고 동작 순서가 좋아지지는 않고 이동 거리만 늘어 복귀가 어려워집니다. 다리를 길게 편 채 수직보다 살짝 뒤에서 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 가까이 두고 마칩니다.
세션에서의 위치
이미 계획한 운동에서 로잉 머신이 알맞은 위치에 사용하세요. 이 동작 가이드는 그 위치를 정하지 않습니다.
스트로크 순서를 알아볼 수 있고 안정적으로 유지하세요. 운동 목적, 운동량, 기구 설정은 따르는 계획에 맡깁니다.
사용 근육
- 대퇴사두근
- 햄스트링
- 대둔근
- 비복근
- 광배근
- 삼각근
- 상완이두근
- 상완삼두근
- 척추기립근
- 복직근과 복사근
에르고미터 로잉은 한 근육만을 노리는 근력 운동이 아니라 유산소 운동입니다. 다리, 몸통, 등, 어깨, 팔이 스트로크의 서로 다른 구간에 관여하므로 어느 근육이 더 중요한지 순위를 매기지 않았습니다.
변형 동작
- 공기 저항 로잉 머신 — 플라이휠과 공기 흡입구를 사용하며 그림의 기구가 이 방식입니다.
- 수중 저항 로잉 머신 — 물탱크 안의 패들을 사용하면서 같은 슬라이딩 시트 스트로크를 유지합니다.
- 마그네틱 로잉 머신 — 자기식 제동 장치를 사용하며 손잡이, 발판, 슬라이딩 시트 구성은 같습니다.
- 다이내믹 로잉 에르고미터 — 플라이휠 장치가 레일 끝에 고정되지 않고 로잉하는 동안 함께 움직입니다.
자주 묻는 질문
로잉 머신은 어떤 근육을 사용하나요?
다리를 펼 때 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리가 작용합니다. 이어 몸이 열리고 손잡이가 가까워질 때 몸통, 등 위쪽, 어깨, 팔이 참여합니다. 복근과 척추 주변 근육은 방향이 바뀌는 동안 몸통을 제어합니다. 연속적인 유산소 동작이므로 어느 하나를 유일한 목표 근육으로 제시하지 않습니다.
로잉 스트로크의 네 단계는 무엇인가요?
캐치는 몸을 접은 시작 자세입니다. 드라이브에서는 시트가 플라이휠에서 멀어지고 손잡이가 몸으로 옵니다. 피니시는 다리를 편 상태로 당김을 마치는 지점입니다. 리커버리에서는 손잡이를 앞으로 보내고 시트를 다음 캐치로 되돌립니다.
다리와 팔 중 어느 쪽이 먼저 움직이나요?
팔을 편 채 다리가 먼저 밀기 시작합니다. 이어 몸통이 열리고 팔이 당김을 마칩니다. 돌아올 때는 손잡이가 무릎을 지나갈 수 있도록 팔을 펴고 상체를 앞으로 기울인 다음 무릎을 굽힙니다.
손잡이는 어디에서 멈춰야 하나요?
손목을 곧게 유지하고 팔꿈치를 뒤로 보내며 손잡이를 아래쪽 갈비뼈 쪽으로 가져옵니다. 목 쪽으로 올라가거나 무릎 위로 떨어지지 않도록 수평 경로를 유지합니다.
발 스트랩은 얼마나 조여야 하나요?
발을 압박하지 않으면서 발판에 붙잡아 둘 수 있도록 발의 가장 넓은 부분 위로 조입니다. 캐치에 가까워질 때 뒤꿈치가 조금 들리더라도 스트랩이 발을 안정적으로 잡아야 합니다.
로잉 머신은 시티드 케이블 로우와 같은가요?
아닙니다. 시티드 케이블 로우는 다리를 움직이지 않고 등과 팔의 당김에 집중하는 근력 운동입니다. 로잉 에르고미터는 다리가 매번 먼저 밀어내는 슬라이딩 전신 스트로크를 반복합니다.
출처
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/