사이드 플랭크
다른 이름: 사이드 브리지, 포어암 사이드 플랭크.
사이드 플랭크란 어떤 운동인가요?
사이드 플랭크는 한쪽 전완과 발 옆면으로 버티는 맨몸 정적 운동입니다. 복사근으로 몸통이 옆으로 굽는 것을 막으며 어깨, 골반, 무릎, 발목을 일직선으로 유지합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
복사근이 몸통이 옆으로 굽는 것을 막고, 복직근을 비롯한 코어 근육이 몸을 단단하게 유지합니다.
변형 동작
- 니링 사이드 플랭크 — 아래쪽 무릎을 지지점으로 써서 레버를 줄입니다.
- 레그 레이즈 사이드 플랭크 — 몸통을 고정한 채 위쪽 다리를 듭니다.
- 하이 사이드 플랭크 — 전완 대신 팔을 편 상태로 지지합니다.
자주 묻는 질문
사이드 플랭크는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 내복사근과 외복사근이 몸통의 측면 굴곡을 막습니다. 복직근 등 다른 코어 근육도 몸통을 단단히 유지합니다.
팔꿈치는 어깨 바로 아래에 둬야 하나요?
네. 팔꿈치를 어깨 아래에 두면 전완이 거의 수직이 되어 매번 같은 자세를 만들기 쉽습니다.
발은 포개나요, 앞뒤로 두나요?
그림은 발을 포갠 자세입니다. 코어보다 균형이 먼저 한계라면 앞뒤로 벌려 지지면을 넓혀도 됩니다.
얼마나 오래 버텨야 하나요?
골반이 처지거나 가슴이 돌아가지 않으면서 자세에 충분한 자극을 줄 만큼 버팁니다. 일직선을 잃으면 끝내고 그 정확한 시간으로 진행 상황을 기록하세요.
왜 양쪽 모두 하나요?
각 측면은 따로 작동합니다. 같은 셋업과 목표 시간으로 양쪽에 같은 훈련 기회를 줍니다.