원암 케이블 푸시다운

원암 케이블 푸시다운이란?

원암 케이블 푸시다운은 위팔을 몸통 옆에 두고 하는 한 팔 케이블 푸시다운입니다. 하이 풀리의 저항에 맞서 팔꿈치를 펴 한쪽씩 상완삼두근을 단련합니다.

원암 케이블 푸시다운 하는 법

준비 자세

1. 하이 풀리에 싱글 핸들을 연결하고 중량 스택을 바라본 채 한 손으로 핸들을 잡으세요.
2. 운동하는 위팔을 몸통 옆에 두고 팔꿈치를 굽히세요. 안정적으로 서고 필요하면 빈손으로 균형을 잡으세요.

동작 수행

1. 위팔과 몸통은 움직이지 않고, 운동하는 팔꿈치를 펴 핸들을 아래로 누르세요.
2. 어깨를 앞으로 말지 말고 손을 허벅지 옆에 둔 자세로 끝내세요.
3. 팔꿈치를 통제하며 같은 시작 각도까지 굽힌 뒤 세트를 끝내고 팔을 바꾸세요.

흔한 실수

• 팔꿈치를 앞뒤로 흔드는 것

  위팔이 움직이면 어깨 동작이 더해져 반복이 일정하지 않게 됩니다. 중량을 줄이고 팔꿈치를 몸통 옆에 두세요.

• 몸을 비틀어 누르는 것

  몸을 돌리면 상완삼두근이 같은 일을 하지 않아도 핸들을 움직일 수 있습니다. 빈손으로 균형을 잡고 가슴은 중량 스택을 향하게 하세요.

• 중량 스택이 팔을 위로 끌어당기게 두는 것

  빠르게 돌아가면 팔꿈치가 굽혀진 자세에서 통제를 잃습니다. 핸들을 매번 같은 시작점까지 안내하세요.

세션에서의 위치

프레스 운동 뒤 또는 양팔 푸시다운 뒤에 한쪽씩 상완삼두근을 단련하는 운동으로 사용하세요.

약한 쪽부터 시작하고 양팔에 같은 핸들, 몸 위치, 가동범위를 적용하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  트라이셉스 푸시다운핸들 하나 대신 바나 로프를 양팔로 사용합니다.
• 리버스 그립 원암 케이블 익스텐션 — 위팔 위치는 같게 유지하고 언더핸드 그립을 사용합니다.
• 원암 오버헤드 케이블 익스텐션 — 위팔을 머리 옆으로 옮기며, 이 가이드의 몸 옆 버전과는 다른 자세입니다.

자주 묻는 질문