싱글 레그 익스텐션
다른 이름: 원 레그 익스텐션, 유니레터럴 레그 익스텐션, 한쪽 레그 익스텐션.
싱글 레그 익스텐션이란?
싱글 레그 익스텐션은 머신에서 한쪽 다리씩 하는 무릎 신전 운동입니다. 운동하는 무릎을 머신 회전축에 맞추고 정강이를 롤러 뒤에 놓은 다음 엉덩이가 시트에서 뜨지 않게 무릎을 폅니다.
싱글 레그 익스텐션은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 운동하는 무릎이 머신 회전축과 일치하고 등이 패드에 닿도록 시트를 조절합니다.
- 롤러를 발목 위에 놓고 허벅지 패드가 있으면 고정하며 쉬는 다리는 움직이는 레버에서 치웁니다.
동작 수행
- 관절의 자연스러운 끝범위를 넘기지 않고 운동하는 무릎을 부드럽게 펴 다리를 길게 만듭니다.
- 잠깐 멈춘 뒤 중량이 스택에 거의 닿을 때까지 롤러를 통제하며 내립니다.
- 한쪽 반복을 모두 마친 다음 반대쪽도 같은 세팅과 반복 수로 진행합니다.
흔한 실수
무릎과 머신 회전축을 맞추지 않기
정렬이 나쁘면 패드와 관절이 서로 다른 호를 따라 움직일 수 있습니다. 중량을 싣기 전에 시트를 조절하세요.
반복을 마치려고 엉덩이를 들기
몸을 비틀거나 일어나면 세팅이 바뀌고 운동하는 다리가 통제하지 못하는 중량을 가립니다. 양쪽 엉덩이를 시트에 눌러 두세요.
중량을 스택에 떨어뜨리기
스택이 부딪치면 내리는 구간의 통제를 잃고 반복을 비교하기 어려워집니다. 플레이트가 완전히 닿기 직전에 멈추세요.
세션에서의 위치
복합 하체 운동 뒤에 배치하거나 강한 쪽이 반복을 나누지 못하게 각 대퇴사두근을 따로 훈련하고 싶을 때 먼저 사용합니다.
약한 쪽에 맞춰 중량을 정하고 통제된 반복 수를 맞춥니다. 의료진이나 코치가 특별한 이유를 제시하지 않았다면 양쪽에 다른 중량을 쓸 필요는 없습니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
대퇴사두근이 운동하는 무릎을 폅니다. 한쪽씩 훈련해도 표적 근육군은 바뀌지 않습니다.
변형 동작
- 얼터네이팅 레그 익스텐션 — 한쪽을 먼저 끝내지 않고 세트 안에서 양쪽 다리를 번갈아 합니다.
자주 묻는 질문
싱글 레그 익스텐션은 어떤 근육을 쓰나요?
머신 저항에 맞서 무릎을 펴 운동하는 다리의 대퇴사두근을 고립합니다.
무릎을 머신 회전축에 맞춰야 하나요?
네. 세트를 시작하기 전에 무릎 관절이 머신 회전점에 가깝도록 시트를 조절하세요.
싱글 레그 익스텐션은 양쪽을 번갈아 해야 하나요?
번갈아 해도 되지만 한쪽을 마친 뒤 바꾸면 세팅과 반복 수를 더 일정하게 유지할 수 있습니다.
출처
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/