SkiErg
SkiErg란 무엇인가요?
SkiErg는 서서 사용하는 유산소 운동 머신으로, 머리 위의 손잡이 두 개가 줄을 통해 플라이휠에 연결되어 있습니다. 양팔을 동시에 당기는 더블 폴링 동작에서는 상체를 앞으로 기울이고 무릎을 굽히면서 두 손잡이를 함께 아래로 당깁니다. 이어 손잡이가 돌아가는 동안 다시 일어섭니다. 팔로만 케이블을 당기는 동작이 아니라 등, 복부, 팔과 다리가 함께 움직이는 동작입니다.
SkiErg는 어떻게 사용하나요?
준비 자세
- 머신이 단단히 고정되어 있고 줄에 걸리는 것이 없는지 확인하세요. 안정된 바닥에서 머신을 마주 보고 발을 어깨너비 정도로 벌리세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 줄이 서로 겹치지 않게 하세요. 손은 눈높이보다 약간 높게, 팔꿈치는 굽힌 채 곧게 서고 손목은 아래팔과 일직선으로 맞추세요.
동작 수행
- 복부에 힘을 주고 엉덩관절에서부터 상체를 앞으로 기울이며 두 손잡이를 동시에 아래로 당기기 시작하세요. 당기는 동작이 이어지면서 무릎도 굽혀지게 하세요.
- 손잡이를 허벅지 양옆으로 계속 당기며 팔이 펴지게 하되, 팔꿈치를 갑자기 쭉 펴지 마세요. 엉덩이는 뒤로, 무릎은 약간 굽힌 상태로 마무리하세요.
- 두 손잡이를 시작 높이로 되돌리며 다시 일어서세요. 줄이 감기는 동안 손잡이를 계속 잡고, 같은 당기기와 복귀 동작을 반복하세요.
- 운동을 마칠 때는 손잡이를 위쪽의 원래 놓이는 위치까지 완전히 돌려놓은 다음 놓으세요. 줄이 당겨져 나온 상태에서 손잡이를 놓지 마세요.
흔한 실수
팔로만 당기기
몸통과 다리를 뻣뻣하게 고정하면 더블 폴링이 별도의 팔 운동으로 바뀝니다. 몸을 앞으로 움직이며 시작한 뒤 손잡이를 허벅지 쪽으로 계속 당기세요.
매번 깊은 스쿼트로 내려가기
기본 동작에서는 엉덩이를 뒤로 보내고 당기기에 맞춰 무릎을 적당히 굽히세요. 다시 일어서기 전에 깊이 앉을 필요는 없습니다.
아래에서 손잡이 놓기
줄은 머신 쪽으로 되감깁니다. 손잡이가 위로 튀어 오르게 두지 말고, 위쪽까지 올린 다음 놓으세요.
세션에서의 위치
운동 계획에서 정한 순서에 맞춰 SkiErg를 사용하세요.
그 세션에 맞게 속도, 시간과 머신 설정을 선택하세요. 자세 단계는 특정 운동 구성을 정하지 않고 머신과 동작 자체를 설명합니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
등, 복부, 팔은 아래로 당기는 동작에 관여하고, 엉덩관절과 무릎은 동작 주기 동안 굽혀졌다 펴집니다. 이 근육 목록은 여러 부위가 협응하는 유산소 동작을 설명하며, 근육 활동의 순위를 매기거나 특정 근육만 고립한다는 뜻은 아닙니다.
변형 동작
- 한 팔씩 번갈아 당기는 SkiErg — 두 손잡이를 함께 당기는 대신 한쪽이 내려갈 때 다른 쪽은 돌아갑니다. 여기서 설명하는 더블 폴링과는 협응 방식이 달라집니다.
- 앉아서 하는 SkiErg — 안정된 좌석을 사용하며 서서 할 때보다 다리의 참여가 줄어듭니다. 좌석 위치와 손잡이까지의 거리는 앉은 자세에 맞아야 합니다.
자주 묻는 질문
SkiErg는 어떤 근육을 사용하나요?
광배근은 위팔을 아래로 내리는 데, 복근은 몸통을 앞으로 움직이는 데 관여하며, 상완삼두근은 마무리 구간에서 팔을 펴는 데 도움을 줍니다. 대둔근과 대퇴사두근은 돌아올 때 엉덩관절과 무릎을 펴는 데 도움을 줍니다. 이는 근육의 역할을 설명한 것이며, 어느 근육이 가장 많이 일하는지 측정한 순위는 아닙니다.
SkiErg를 쓸 때 스쿼트를 해야 하나요?
기본 더블 폴링은 엉덩관절을 접어 상체를 앞으로 기울이면서 무릎을 어느 정도 굽히는 동작입니다. 깊은 스쿼트는 필요하지 않습니다. 매 동작을 완전한 스쿼트로 만들기보다는 당길 때 무릎이 굽혀지고 일어설 때 다시 펴지게 하세요.
당기는 내내 팔을 편 상태로 유지해야 하나요?
팔꿈치를 굽힌 채 시작하고 손잡이가 허벅지에 가까워질수록 팔이 펴지게 하세요. 동작 내내 팔꿈치를 곧게 고정하거나 끝에서 갑자기 완전히 잠그지 마세요. 손목은 아래팔과 일직선으로 유지하세요.
댐퍼는 어느 설정으로 사용해야 하나요?
댐퍼는 플라이휠로 들어가는 공기의 흐름과 당기는 느낌을 바꿉니다. 얼마나 세게 당기는지도 중요하므로 숫자가 높다고 무조건 더 좋은 운동은 아닙니다. 계획한 세션에 맞고 당기기와 복귀를 통제할 수 있는 설정을 선택하세요.
어떻게 멈추고 손잡이를 돌려놓나요?
당기기를 마친 뒤 일어서면서 손잡이를 위쪽의 원래 위치까지 함께 올리세요. 줄이 감긴 상태에서 그곳에 놓으세요. 손잡이가 허벅지 옆 아래쪽에 있을 때 놓지 마세요.
출처
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs