스테어 클라이머

다른 이름: 계단 오르기 머신, 스텝밀, 페달 스테퍼.

스테어 클라이머 운동이란 무엇인가요?

스테어 클라이머는 회전하는 계단이나 움직이는 페달을 밟으며 계속 위로 올라가는 유산소 운동 기구입니다. 기구가 발판의 움직임을 제어하는 동안 실제 계단을 오를 때처럼 양쪽 다리를 번갈아 사용합니다. 여러 종류의 유산소 세션에 사용할 수 있으므로 적절한 설정과 시간은 하나의 표준 처방이 아니라 운동에 포함한 목적에 따라 달라집니다.

흰 배경에서 페달식 계단 스테퍼를 사용하는 여성을 옆에서 본 해부학 일러스트 두 장. 두 장 모두 여성은 몸을 곧게 세우고 양손으로 곡선형 손잡이를 잡았으며, 서로 독립적으로 움직이는 두 페달에 한 발씩 올리고 앞을 보고 있다. 왼쪽 장면에서는 뒤쪽 다리가 낮은 페달 위에서 거의 펴지고 가까운 쪽 무릎이 높은 페달 위에서 굽혀져 있으며, 오른쪽 장면에서는 페달 위치가 반대다. 둔근과 허벅지 앞쪽, 안쪽, 뒤쪽은 빨간색으로 표시되어 있고 종아리 대부분과 상체에는 색이 없다.

스테어 클라이머는 어떻게 사용하나요?

준비 자세

기구에 올라갈 때는 손잡이로 균형을 잡고, 준비가 되면 조작부에서 기구를 시작하세요.
발끝을 앞쪽으로 향하게 하고 발판 위에 몸을 곧게 세우며, 손은 손잡이에 가볍게 올리세요.

동작 수행

양발을 번갈아 내딛고, 체중을 옮기기 전에 발이 안정되도록 발판에 충분히 올리세요.
계획한 세션을 따르는 동안 다리로 체중을 지탱하고 손잡이는 균형을 잡는 용도로만 사용하세요.
마치면 조작부에서 기구를 멈추고 발판이 완전히 정지한 뒤 내려오세요.

흔한 실수

손잡이에 체중을 많이 싣기
팔로 몸을 받치면 다리가 옮기는 체중이 달라지고 불편한 자세가 될 수 있습니다. 가볍게 대는 것만으로 균형을 잡을 수 없다면 멈추고 상태를 다시 확인하세요.
발을 안정적으로 놓을 수 없는 보폭으로 밟기
발을 너무 멀리 뻗거나 서두르면 움직이는 발판에서 미끄러지기 쉽습니다. 체중을 옮기기 전에 발을 안정적으로 놓을 수 없다면 잠시 멈추세요.
기구가 움직이는 동안 내려오기
운동을 끝내기로 한 뒤에도 발판은 계속 움직일 수 있습니다. 조작부에서 멈춘 다음 기다렸다가 내려오세요.

세션에서의 위치

유산소 운동이 세션에 맞는 위치에 배치하세요. 근력 운동 전이나 후 또는 별도 세션으로 할지는 그 세션의 목적에 따라 달라집니다.

계획한 세션에 맞도록 조작부에서 설정하세요. 시간, 속도, 저항, 운동 강도는 유산소 운동의 목적에 따라 달라지므로 여기서는 정해 주지 않습니다.

사용 근육

앞면

뒷면

주요 근육

보조 근육

이 가이드에 표시된 근육 없음

근육 이름을 선택하면 위치를 확인할 수 있어요.

몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.

특정 근육을 노리는 근력 운동이 아니라 유산소 운동 기구입니다. 다리는 위로 올라가는 동작을 반복합니다. 몸을 들어 올릴 때 무릎과 엉덩관절이 펴지고, 각 발판을 디딜 때 종아리가 발목을 지지합니다. 기구의 구조와 발판 높이, 사용자의 움직임에 따라 각 근육이 맡는 비중이 달라지므로 근육 목록에는 순위를 매기지 않았습니다.

스테어 클라이머에 관한 과학적 연구

연구에는 회전 계단식 기기와 페달식 스테퍼가 모두 포함됩니다. 결과를 해석할 때는 기기 구조, 훈련 프로그램, 난간으로 몸을 지지하는 정도가 중요합니다.

소규모 연구에서 스테어 클라이머 프로그램은 유산소 체력을 향상시켰습니다. 난간에 몸을 지지하면 같은 설정에서도 즉각적인 부담이 줄 수 있습니다. 이런 결과가 모두에게 가장 좋은 하나의 기기나 설정, 운동을 정해 주지는 않습니다.

스테어 클라이머 훈련은 유산소 체력을 향상시킬 수 있나요?

12주 연구에서 여성 22명이 스테어 클라이머, 일립티컬 또는 트레드밀로 훈련했습니다. 세 그룹 모두 사이클 검사로 측정한 최대산소섭취량이 향상되었고, 향상 정도에는 그룹 간 뚜렷한 차이가 없었습니다. 계단 그룹은 여성 7명뿐이었으므로 기기들이 동등하다는 증거는 아닙니다.

8주 연구에서도 헬스장의 계단 기기 운동이나 집에서 반복한 계단 오르기 후 체력이 향상되었습니다. 이 연구는 산소섭취량을 직접 측정하지 않고 왕복달리기 검사로 체력을 추정했습니다. 훈련을 하지 않는 비교 그룹은 따로 모집했고 훈련 그룹과 차이가 있어 인과적 비교에 한계가 있습니다.

출처

난간을 잡으면 운동 강도가 달라지나요?

여성 15명이 계단식 트레드밀을 난간 지지 없이, 아주 가볍게 계속 지지하며, 가볍게 계속 지지하며 사용했습니다. 두 지지 조건 모두 시험한 발걸음 속도에서 산소섭취량을 줄였습니다. 페달식 스테퍼에서 진행한 별도의 더 작은 연구에서도 시험한 최고 부하에서 팔로 지지할 때 산소섭취량이 낮았습니다.

따라서 같은 기기 설정이라도 지지 방식에 따라 신체적 요구가 달라질 수 있습니다. 운동을 어렵게 만들려고 균형이나 안전한 탑승을 포기해야 한다는 뜻은 아닙니다. 연구는 즉각적인 반응을 측정했으며, 난간을 피해서 얻는 장기적인 체력 향상을 측정하지는 않았습니다.

출처

변형 동작

스텝밀 — 온전한 계단 발판이 아래로 회전하고 사용자는 위로 올라가는 방식입니다.
페달식 계단 스테퍼 — 회전 계단 대신 두 개의 페달이 발 아래에서 움직입니다.
계단 오르기 — 기구가 아니라 고정된 계단을 이용합니다.

자주 묻는 질문

스테어 클라이머는 어떤 근육을 사용하나요?

계단을 오를 때 대퇴사두근, 대둔근, 햄스트링이 몸을 들어 올리며 무릎과 엉덩관절을 펴고, 비복근과 가자미근은 각 발판에서 발목을 지지합니다. 그래도 특정 근육을 고립하는 운동이 아니라 주로 유산소 운동입니다.

스테어 클라이머는 좋은 유산소 운동인가요?

그럴 수 있습니다. 연속으로 발판을 오르면 심장과 폐가 다리의 반복 작업을 뒷받침해야 합니다. 운동 부담은 기구 설정과 세션 시간, 본인의 노력에 따라 달라지므로 모든 목표에 맞는 단 하나의 방식은 없습니다.

스테어 클라이머에서 손잡이를 잡아야 하나요?

기구에 오르거나 내려올 때, 또는 필요할 때마다 균형을 위해 난간을 사용하세요. 팔로 체중을 지지하면 다리가 하는 일이 달라집니다. 연구에서도 계단식 트레드밀의 난간에 가볍게 계속 지지하면 산소 요구가 낮아졌으므로 같은 설정이 같은 노력을 뜻하지는 않습니다. 계속 난간에 기대야 한다면 멈추고 상태를 다시 확인한 뒤 이어가세요.

스테어 클라이머와 스테퍼의 차이는 무엇인가요?

스텝밀에는 온전한 계단이 회전합니다. 페달 스테퍼에는 발 아래에서 위아래로 움직이는 두 개의 발판이 있습니다. 둘 다 계단 오르기를 반복하지만 느낌과 발을 놓을 수 있는 공간이 다릅니다.

스테어 클라이머를 얼마나 오래, 얼마나 빠르게 해야 하나요?

사용하는 이유에 따라 달라집니다. 워밍업, 정리 운동, 일반 유산소 세션, 대회 준비에는 서로 다른 선택이 필요합니다. 특정 시간이나 기구 설정을 모두에게 맞는 기준으로 삼지 말고 해당 세션의 계획을 따르세요.

출처

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