암풀다운
다른 이름: 스트레이트 암 랫 풀다운, 스티프 암 풀다운, 케이블 풀오버, 스트레이트 암 케이블 풀다운.
암풀다운이란?
암풀다운은 팔꿈치 각도를 거의 고정한 채 어깨보다 높은 곳의 바를 허벅지까지 당기는 케이블 운동입니다. 일반 랫 풀다운처럼 팔꿈치를 굽히지 않고 광배근이 주도하는 어깨 신전을 훈련합니다.
암풀다운은 어떻게 하나요?
준비 자세
- 높은 케이블에 일자 바를 달고 어깨너비보다 약간 넓게 잡은 뒤 케이블이 팽팽해질 때까지 뒤로 섭니다.
- 고관절에서 상체를 약간 숙이고 코어에 힘을 준 뒤 반복 내내 유지할 수 있을 만큼 팔꿈치를 살짝 굽힙니다.
동작 수행
- 팔꿈치를 굽히지 말고 위팔을 움직여 바를 호를 그리며 허벅지로 내립니다.
- 손이 허벅지에 닿고 상체 자세를 바꾸지 않으면 어깨를 더 펼 수 없는 지점에서 멈춥니다.
- 위팔이 귀 옆에 오거나 편안한 어깨 가동 범위가 끝날 때까지 바를 통제하며 올립니다.
흔한 실수
팔꿈치를 굽혀 풀다운처럼 하기
팔꿈치 각도를 바꾸면 컬 동작이 더해져 다른 케이블 당기기가 됩니다. 시작할 때 만든 작은 굽힘을 유지하세요.
체중으로 바를 누르기
상체를 흔들면 어깨가 전체 일을 하지 않아도 케이블이 움직입니다. 힌지 자세를 고정하고 필요하면 중량을 낮추세요.
팔을 머리 위로 지나치게 보내기
케이블은 편안한 어깨 가동 범위까지만 올리면 됩니다. 갈비뼈가 들리거나 어깨가 끼는 느낌이 들기 전에 멈추세요.
세션에서의 위치
무거운 로우나 풀다운 뒤에 배치하거나, 위팔을 아래로 모으는 동작을 익히는 가벼운 운동으로 세션 초반에 씁니다.
반복마다 같은 어깨 궤적을 만드는 것이 목표입니다. 팔꿈치 각도와 상체 자세가 고정될 때만 중량을 올리세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
광배근이 어깨 신전을 주도합니다. 팔꿈치를 거의 고정하면 대원근, 후면 삼각근, 상완삼두근 장두가 보조할 수 있습니다.
변형 동작
- 원암 암풀다운 — 핸들 하나를 써서 양쪽이 각자의 궤적으로 움직이게 합니다.
- 밴드 암풀다운 — 케이블 스택 대신 머리 위에 고정한 밴드를 사용합니다.
자주 묻는 질문
암풀다운은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 광배근을 훈련합니다. 대원근, 후면 삼각근, 상완삼두근 장두가 어깨 신전을 보조할 수 있습니다.
팔을 완전히 펴야 하나요?
아닙니다. 팔꿈치를 편안하게 살짝 굽히고, 반복 중 그 각도가 크게 바뀌지 않게 하세요.
암풀다운은 랫 풀다운과 같은 운동인가요?
아닙니다. 랫 풀다운은 팔꿈치를 크게 굽히지만 암풀다운은 팔꿈치를 거의 고정하고 주로 어깨에서 움직입니다.
출처
- Jeno SH, Varacallo MA. Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/