서스펜션 체스트 프레스

서스펜션 체스트 프레스란?

서스펜션 체스트 프레스는 서서 손잡이를 잡고 체중을 밀어내는 운동입니다. 고정점에 등을 돌리고 앞으로 기울어 팔꿈치를 굽힌 다음, 밀어서 돌아오세요. 발은 동작 내내 바닥에 둡니다.

서스펜션 체스트 프레스는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 제조사 설명에 따라 트레이너를 안전한 고정점에 설치하세요. 스트랩과 손잡이를 점검하고 주변 바닥을 비운 뒤, 양쪽 스트랩 길이를 같게 맞추세요.
2. 고정점에 등을 돌리고 손잡이를 가슴 앞에 잡으세요. 발을 골반 너비 정도로 딛고 몸을 일직선으로 유지하면서 편 팔에 기대 앞으로 기울이세요. 처음에는 기울기를 작게 하세요.

동작 수행

1. 팔꿈치를 굽히며 가슴을 손잡이 사이로 내리세요. 손잡이 간격을 유지하고 팔꿈치는 옆으로 곧게 벌리기보다 뒤쪽 대각선으로 향하게 하세요.
2. 스트랩을 팽팽하게 유지하고 어깨를 조절할 수 있는 편안한 깊이에서 멈추세요. 골반은 몸통과 일직선으로 유지하세요.
3. 손잡이를 밀어 팔을 펴고 처음 기울기로 돌아오세요. 세트를 끝낼 때는 발을 옮겨 안정적으로 똑바로 선 뒤 손잡이를 놓으세요.

흔한 실수

• 손잡이 사이에서 골반이 처지게 두기

  몸을 더 세우거나 내려가는 거리를 줄여 몸을 곧게 유지할 수 있게 하세요.

• 스트랩이 위팔에 쓸리게 두기

  다시 시작하기 전에 손잡이 간격과 스트랩 길이를 조절해 스트랩이 팔을 쓸지 않고 움직이게 하세요.

세션에서의 위치

계획한 근력 운동에서 적절한 위치에 이 동작을 넣으세요.

운동을 비교할 때 스트랩 길이, 발 위치, 내려가는 깊이를 같게 유지하세요.

사용 근육

변형 동작

• 

  푸시업매달린 손잡이 대신 안정적인 바닥에 손을 짚습니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs