서스펜션 레그 컬
서스펜션 레그 컬란?
서스펜션 레그 컬은 발 고리에 뒤꿈치를 넣고 등을 대고 누워서 합니다. 골반을 들고 두 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 몸 쪽으로 당긴 다음 다리를 펴세요. 이 버전은 컬을 하는 동안 고관절을 편 상태로 유지합니다.
서스펜션 레그 컬는 어떻게 하나요?
준비 자세
- 제조사 설명에 따라 트레이너를 안전한 고정점에 설치하세요. 스트랩과 손잡이를 점검하고 주변 바닥을 비운 뒤, 양쪽 스트랩 길이를 같게 맞추세요.
- 고정점을 바라보고 앉아 각 발 고리에 뒤꿈치를 하나씩 안정적으로 넣으세요. 머리와 어깨를 바닥에 대고 팔은 몸 옆에, 다리는 편 상태로 누우세요. 골반을 바닥에 댄 채 발을 넣고 뺄 수 있도록 고리를 충분히 낮게 조절하세요.
동작 수행
- 뒤꿈치로 고리를 누르며 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 골반을 드세요. 머리와 어깨는 바닥에 둡니다.
- 두 무릎을 굽혀 뒤꿈치를 골반 쪽으로 당기세요. 골반을 든 상태로 허벅지와 함께 올라가게 하며, 허리 부분에서 몸을 접지 마세요.
- 골반이 바닥에 닿지 않게 유지하며 두 무릎을 천천히 펴세요. 마지막 반복 후에는 골반을 완전히 내린 다음 발을 빼세요.
흔한 실수
무릎을 펼 때 골반이 내려가기
골반을 든 자세를 유지할 수 없으면 가동범위를 줄이거나 세트를 끝내세요.
한쪽 뒤꿈치를 먼저 당기기
양발을 고리에 다시 맞추고 두 다리를 함께 굽히세요. 다리를 번갈아 움직이는 것은 다른 버전입니다.
세션에서의 위치
계획한 근력 운동에서 적절한 위치에 이 동작을 넣으세요.
고리 높이와 고정점까지의 거리를 일정하게 유지하세요. 두 다리로 함께 마친 반복을 기록하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
햄스트링은 무릎을 굽히고 둔근은 고관절을 편 상태로 유지하도록 돕습니다. 이 목록은 역할을 설명하며 측정된 활성도 순위가 아닙니다.
자주 묻는 질문
골반을 바닥에 두어야 하나요?
여기에 나온 버전은 아닙니다. 컬 전에 골반을 들고 세트가 끝날 때까지 유지하세요. 골반을 바닥에 대고 하는 컬은 준비 자세가 다릅니다.
서스펜션 힙 브리지와 같은 운동인가요?
아니요. 이 컬에서는 뒤꿈치가 움직이면서 무릎을 굽혔다 폅니다. 힙 브리지에서 반복의 주된 동작은 골반을 올렸다 내리는 것입니다.
출처
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device