서스펜션 트라이셉스 익스텐션

서스펜션 트라이셉스 익스텐션란?

서스펜션 트라이셉스 익스텐션은 머리 앞의 매달린 손잡이를 잡고 팔꿈치를 굽혔다 펴는 체중 운동입니다. 고정점에 등을 돌리고 몸이 앞으로 기울었다 돌아오는 동안 위팔을 높게 유지하세요.

서스펜션 트라이셉스 익스텐션는 어떻게 하나요?

준비 자세

1. 제조사 설명에 따라 트레이너를 안전한 고정점에 설치하세요. 스트랩과 손잡이를 점검하고 주변 바닥을 비운 뒤, 양쪽 스트랩 길이를 같게 맞추세요.
2. 고정점에 등을 돌리고 양손에 손잡이를 하나씩 잡아 팔을 앞으로 뻗으세요. 발을 단단히 딛고 몸을 곧게 유지하며 조금 앞으로 기울이세요. 손잡이 간격을 유지하고 스트랩을 팽팽하게 하세요.

동작 수행

1. 더 앞으로 기울이면서 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 이마 양옆으로 가져오세요. 팔꿈치를 갈비뼈 옆으로 내리지 말고 위팔을 높게 유지하세요.
2. 어깨나 허리의 자세가 무너지기 전에 멈추세요. 팔꿈치를 펴 몸을 처음 기울기로 돌려놓으세요.
3. 같은 각도로 반복한 뒤, 손잡이를 놓기 전에 발을 옮겨 안정적으로 똑바로 서세요.

흔한 실수

• 팔꿈치를 가슴 옆에 둔 채 밀기

  몸을 더 세우고 위팔을 높게 유지해 각 반복이 팔꿈치를 펴는 동작으로 남게 하세요.

• 동작을 마무리하려고 허리를 꺾기

  세트를 끝내고 앞으로 기울이는 정도를 줄인 뒤 다시 시도하세요.

세션에서의 위치

계획한 근력 운동에서 적절한 위치에 이 동작을 넣으세요.

스트랩 길이와 발 위치를 기록하고 팔꿈치를 굽히는 깊이를 일정하게 유지하세요.

사용 근육

자주 묻는 질문

출처

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs