Svend press
Svend press란?
Svend press는 가벼운 원판을 손바닥 사이에 끼우고 서서 하는 가슴 운동입니다. 원판을 서로 눌러 주면서 가슴에서 앞으로 밀었다가 다시 가져옵니다.
Svend press 수행 방법
준비 자세
- 표면이 건조하고 평평한 작고 가벼운 원판 두 개를 고릅니다. 발을 편한 너비로 벌리고, 팔을 뻗을 수 있도록 앞쪽에 충분한 공간을 확보해 섭니다.
- 원판을 가슴 중앙 높이에서 포개고 각각의 바깥쪽 면을 손바닥으로 누릅니다. 손가락은 면에 넓게 펴고 팔꿈치는 굽힙니다. 세워 둔 원판이 양손 사이에서 안정적으로 고정되는지 확인합니다.
동작 수행
- 상체를 곧게 세우고, 원판을 가슴에서 멀리 보내기 전에 손바닥을 서로 향해 단단히 누릅니다.
- 안쪽으로 누르는 힘을 유지하며 팔꿈치를 펴 원판을 앞으로 밉니다. 상체를 곧게 유지하고 어깨 높이 부근에서 동작을 마칩니다.
- 원판을 계속 누르면서 팔꿈치를 굽혀 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 마지막 반복 후 원판을 몸 가까이 가져온 뒤, 가장자리를 단단히 잡고 나서 아래로 내려놓습니다.
흔한 실수
원판이 미끄러지게 두기
원판을 가슴 쪽으로 가져오고 손에서 놓치기 전에 세트를 끝냅니다. 원판을 단단히 붙여 둘 수 없다면 더 가벼운 원판을 사용합니다.
원판을 호를 그리며 들어 올리기
가슴에서 시작해 팔꿈치를 펴며 앞으로 밉니다. 팔꿈치 각도를 거의 고정한 채 허벅지 앞에서 들어 올리면 프론트 레이즈가 됩니다.
반복을 마치려고 뒤로 기대기
세트를 일찍 끝내거나 중량을 줄여, 상체를 곧게 세운 상태로 팔을 앞으로 뻗을 수 있게 합니다.
세션에서의 위치
운동 계획에서 가벼운 가슴 보조 운동이 필요한 자리에 넣습니다.
안정적으로 누를 수 있고 돌아오는 동작도 조절할 수 있는 원판을 고릅니다. 원판을 붙여 두거나 상체를 가만히 유지할 수 없게 되면 세트를 끝냅니다.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
가슴은 양손을 안쪽으로 누르는 데 관여합니다. 앞쪽 어깨는 원판을 몸 앞에 들고 있도록 돕습니다.
자주 묻는 질문
Svend press는 어떤 근육을 사용하나요?
가슴은 양손을 안쪽으로 누르는 데 관여하고, 앞쪽 어깨는 원판을 몸 앞에서 받쳐 들도록 돕습니다. 더 무거운 원판을 드는 것과 더 세게 누르는 것은 서로 다른 요구입니다. 원판의 무게는 아래로 당기지만, 안쪽으로 누르는 힘은 스스로 만듭니다.
plate press는 원판 프론트 레이즈와 같은가요?
Plate press는 여기서 설명하는 Svend press를 뜻할 수 있습니다. 원판을 손바닥 사이에서 누르면서 가슴에서 앞으로 미는 동작입니다. 원판 프론트 레이즈는 원판 하나의 가장자리를 잡고 팔꿈치 각도를 거의 고정한 채 허벅지 앞에서 들어 올립니다. 운동 이름뿐 아니라 준비 자세와 동작도 확인하세요.
원판이 두 개 필요한가요?
가벼운 원판 하나를 손바닥 사이에 끼우거나, 위의 단계처럼 가벼운 원판 두 개의 평평한 면을 맞대어 사용할 수 있습니다. 어느 쪽이든 반복하는 내내 평평한 면을 누릅니다. 안정적으로 고정할 수 있는 중량을 고르세요. 미끄러지기 시작하거나 뒤로 기대야 한다면 내려놓고 더 가벼운 중량을 사용하세요.
출처
- Solari F; Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/