벽에 기대어 티비얼리스 레이즈
다른 이름: 벽에 기대어 발끝 들기.
벽에 기대어 티비얼리스 레이즈란?
티비얼리스 레이즈는 정강이 앞쪽을 위한 운동입니다. 등을 벽에 대고 뒤꿈치를 바닥에 둔 채 발 앞부분을 정강이 쪽으로 들었다가 내립니다. 벽을 지지대로 사용하는 이 변형은 발목의 발등굽힘을 통해 전경골근을 단련합니다.
벽에 기대어 티비얼리스 레이즈 하는 법
준비 자세
- 튼튼한 벽에 등을 기대고 발을 골반너비 정도로 벌려 몸보다 조금 앞에 두세요.
- 뒤꿈치는 바닥에 고정하고 무릎은 잠그지 않은 채 거의 펴세요. 처음에는 두 발바닥 전체를 바닥에 대세요.
동작 수행
- 뒤꿈치를 제자리에 둔 채 두 발 앞부분을 정강이 쪽으로 들어 올리세요.
- 뒤꿈치를 들거나 무릎을 굽혀 발을 움직이지 말고, 위에서 잠깐 멈추세요.
- 발 앞부분이 바닥에 닿을 때까지 천천히 내린 뒤 반복하세요.
흔한 실수
발끝으로 올라서기
의도한 동작과 반대입니다. 뒤꿈치를 바닥에 두고 발 앞부분을 들어 올리세요.
무릎을 굽혀 발을 들기
무릎 위치는 그대로 유지하고 발목으로 움직이세요.
세션에서의 위치
천천히 일정하게 반복하며 정강이 근육을 직접 단련하는 운동으로 활용하세요.
세트를 비교할 때 뒤꿈치 위치와 벽에서의 거리를 일정하게 유지하세요.
사용 근육
주요 근육
보조 근육
- 이 가이드에 표시된 근육 없음
몸 표면을 단순화한 그림이에요. 일부 근육은 부분적으로만 보이거나 표시되지 않아요.
전경골근은 발 앞부분을 정강이 쪽으로 들어 올립니다.
자주 묻는 질문
카프 레이즈인가요?
아니요. 카프 레이즈는 뒤꿈치를 들어 올립니다. 티비얼리스 레이즈는 뒤꿈치를 내린 채 발 앞부분을 정강이 쪽으로 들어 올립니다.
벽에서 발을 얼마나 떨어뜨려야 하나요?
등을 벽에 붙인 채 두 발 앞부분을 통제하며 들고 내릴 수 있을 만큼 가까이서 시작하세요. 반복 중에 발을 움직이지 말고 세트 사이에 거리를 조절하세요.
출처
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs