월 워크

월 워크란?

월 워크는 발을 벽 가까이에 두고 엎드린 자세에서 시작합니다. 발로 벽을 올라가며 손을 벽 쪽으로 옮겨 가슴이 벽을 향한 물구나무 자세를 만든 뒤, 움직임을 거꾸로 이어 바닥으로 돌아옵니다.

월 워크 하는 법

준비 자세

1. 단단한 벽 옆 바닥을 비우고 손과 발이 미끄러지지 않는 표면을 쓰세요. 되돌아올 수 있는 지점을 정하세요.
2. 발을 벽에 두고 손을 어깨 근처에 놓아 엎드리세요. 몸을 곧게 유지하며 푸시업의 위 자세로 올라가세요.

동작 수행

1. 한 발씩 벽에 올리고 발을 위로 옮기며 손을 작은 걸음으로 벽 쪽에 가져가세요.
2. 이동하는 동안 팔꿈치를 펴세요. 균형을 잡고 숨 쉴 수 있도록 벽과 충분한 거리를 두세요. 통제력을 잃기 전에 계획한 지점에서 멈추세요.
3. 손을 작은 걸음으로 벽에서 멀리 옮기며 발을 아래로 내려 거꾸로 돌아오세요. 두 발이 바닥에 닿을 때까지 팔로 몸을 지탱하세요.
4. 몸을 통제하며 시작 자세로 내린 뒤 반복하세요.

흔한 실수

• 되돌아올 수 없는데 너무 가까이 가는 것

  돌아설 지점을 분명히 정한 부분 월 워크를 하세요.

• 손은 멈춘 채 발만 미끄러뜨려 내리는 것

  올라갈 때처럼 손과 발의 움직임을 맞춰 거꾸로 이동하며 내려오세요.

세션에서의 위치

필요한 자세를 통제하고 매 반복을 의식적으로 마칠 수 있을 때 연습하세요.

매 반복을 올라가기와 내려오기로 생각하세요. 동작을 거꾸로 할 힘과 균형이 남아 있을 때 돌아오세요.

사용 근육

변형 동작

• 부분 월 워크 — 벽에서 더 일찍 되돌아와 각도와 이동 거리를 줄입니다.
• 

  핸드스탠드 워크벽으로 발을 지지하지 않고 손으로 이동합니다.

자주 묻는 질문

출처

1. Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs