Выкатывание с роликом для пресса с колен

Что такое выкатывание с роликом с колен?

Выкатывание с роликом для пресса — упражнение с колен: вы катите небольшой ролик вперёд и возвращаете его, не позволяя пояснице провисать. Оно тренирует мышцы живота, пока руки и таз движутся вслед за роликом. Это руководство посвящено варианту с колен.

Анатомическая иллюстрация женщины с роликом для пресса на коленях. Сначала ролик рядом с коленями, затем выкачен вперёд: руки вытянуты, корпус близко к полу.

Как выполнять выкатывание с роликом с колен?

Подготовка

Встаньте коленями на мягкую подкладку и возьмитесь за обе рукоятки ролика. Поставьте его на свободный ровный участок пола чуть впереди коленей.
Начните с прямыми руками, напрягите корпус и удерживайте рёбра подтянутыми к тазу.

Выполнение

Медленно катите ролик вперёд, позволяя тазу и плечам двигаться вместе; колени остаются на месте.
Остановитесь до прогиба поясницы или потери контроля над роликом. По мере освоения движения руки смогут уходить дальше.
Подтяните ролик к коленям, возвращая плечи и таз вместе, а не сначала отводя таз назад.
Под контролем восстановите исходное положение и повторяйте в той же доступной амплитуде.

Частые ошибки

Выкатываться дальше, чем можете контролировать
Если поясница начинает прогибаться, возвращайтесь раньше. Начните с более короткого плавного повторения.
Сначала отводить таз назад, оставляя ролик впереди
На возврате двигайте таз и плечи вместе, а не оставляйте руки вытянутыми вперёд.

Место в тренировке

Используйте как упражнение для корпуса с амплитудой, которую можете плавно повторять.

Записывайте повторения и дальность выкатывания. Увеличивайте её только при сохранении того же контроля на возврате.

Какие мышцы работают

Спереди

Сзади

Основная нагрузка

Дополнительная нагрузка

Выберите название мышцы, чтобы увидеть, где она находится.

Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.

Прямая и косые мышцы живота удерживают корпус, пока ролик удаляется и возвращается.

Частые вопросы

Нужно ли выкатываться до касания пола телом?

Нет. Остановитесь в самой дальней точке, которую можете контролировать без провисания поясницы, и плавно вернитесь. На иллюстрации показано длинное повторение, а не минимальная необходимая амплитуда.

Выкатывание стоя — то же упражнение?

Ролик тот же, но исходная опора — стопы, а не колени. Это руководство и изображения показывают вариант с колен.

Источники

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax