Алмазные отжимания
Грудь · Трицепсы
Собственный вес
Упражнения по мышцам
Упражнения для трицепсов
Сравните разгибания на верхнем блоке, разгибания из-за головы и жимы. Начните с нужной роли, затем выберите подходящие положение верхних частей рук и оборудование.
Схема показывает трицепсы как поверхностную группу. Она не различает три головки и не сравнивает их рост.
Познакомьтесь с трицепсами
Трицепсы выпрямляют локоть. Длинная головка также пересекает плечевой сустав, поэтому положение верхней части руки меняет её исходную длину. Жимы сочетают движение плеча и локтя; разгибания сосредоточены на движении локтя. Разгибание из-за головы и разгибание лёжа используют разные исходные положения.
Выберите, с чего начать
Используйте разгибание на верхнем блоке
Сохраняйте верхние части рук рядом с корпусом, выпрямляя локти.
Расположите верхние части рук над головой
Сравнивайте варианты со свободным весом и на блоке как отдельные движения.
Разгибания рук со штангой из-за головы
Показан французский жим с EZ-грифом стоя. Верхние части рук находятся рядом с головой, пока гриф опускается за неё.
Разгибания рук из-за головы на блоке
Трос даёт сопротивление для разгибания из-за головы. Проверьте блок, рукоятку и стойку, показанные в руководстве.
Выберите движение на скамье
Разгибание лёжа и жим узким хватом дают локтям разные задачи.
Как выбрать
Сохраняйте задачу упражнения
Если нужна замена разгибанию на блоке, сравните другое разгибание перед заменой на жим. Жим добавляет движение плеча и задействует другие мышцы.
Проверьте точный вариант
Здесь французский жим стоя и французский жим лёжа обозначают разные исходные положения. Перед выбором откройте иллюстрацию и отделяйте вариант из-за головы от варианта лёжа в истории тренировок.
Изучите упражнения
Руководств: 32
Броски медбола в стену из приседа
Плечи · Трицепсы · Квадрицепсы · Ягодичные мышцы
Медицинский мяч
Взятие гири на грудь и жим
Плечи · Трицепсы · Ягодичные мышцы
Гири
Выход силой на кольцах
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный вес
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Выход силой на перекладине
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный вес
Жим гантелей лёжа на полу
Грудь · Трицепсы
Гантели
Жим гантелей над головой
Плечи · Трицепсы
Гантели
Жим штанги лёжа
Грудь · Плечи · Трицепсы
ШтангаСкамья
Жим штанги лёжа узким хватом
Трицепсы
ШтангаСкамья
Жим штанги стоя
Плечи · Трицепсы
Штанга
Калифорнийский жим
Трицепсы
ШтангаСкамья
Обратные отжимания от скамьи
Трицепсы
СкамьяОтжимания в стойке на руках
Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Отжимания на брусьях
Грудь · Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Отжимания на брусьях в гравитроне
Грудь · Плечи · Трицепсы
Тренажёр
Отжимания на кольцах в упоре
Грудь · Плечи · Трицепсы
Собственный весПодъём по стене в стойку на руках
Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Разгибание руки из-за головы на блоке по диагонали
Трицепсы
Блочный тренажёрТренажёр
Разгибание руки на верхнем блоке
Трицепсы
Блочный тренажёр
Разгибание руки назад в наклоне на блоке
Трицепсы
Блочный тренажёр
Разгибание руки с гантелью назад в наклоне
Трицепсы
ГантелиСкамья
Разгибания рук в тренажёре сидя
Трицепсы
ТренажёрРазгибания рук со штангой из-за головы
Трицепсы
Штанга
Разгибания рук на верхнем блоке
Трицепсы
Блочный тренажёрТренажёр
Разгибания рук на подвесных петлях
Трицепсы
Собственный весФункциональные петли
Разгибания рук с резинкой из-за головы
Трицепсы
Эспандеры
Трастеры со штангой
Плечи · Трицепсы · Квадрицепсы · Ягодичные мышцы
Штанга
Французский жим лёжа
Трицепсы
ШтангаГантелиХодьба на руках
Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Разгибание рук из-за головы и лёжа — одно и то же?
Нет. В варианте из-за головы верхние части рук находятся рядом с головой; в варианте лёжа используется скамья, а руки расположены перед корпусом. Оба разгибают локти.
Можно ли тренировать трицепсы без блоков?
Да. Подойдут разгибания со свободным весом, жимы узким хватом и алмазные отжимания. Они предъявляют разные требования к опоре и нагрузке, поэтому подберите рабочую нагрузку для своего выбора.