Альпинист
Мышцы кора
Собственный вес
Упражнения по мышцам
Упражнения для мышц корпуса
Выберите между движением корпуса и удержанием его неподвижно против нагрузки. Сравните скручивания, планки и движения на блоке по задаче, которую должно решать упражнение.
Схема показывает прямую мышцу живота и наружные косые. Более глубокие мышцы живота на этом поверхностном изображении не видны.
Познакомьтесь с мышцами корпуса
Мышцы живота помогают двигать корпус и сопротивляться движению. Скручивания сгибают корпус; планки удерживают положение; жим Палофа сопротивляется боковой тяге. Подъёмы ног также задействуют сгибатели бедра, поэтому одно название упражнения не определяет работу только на живот.
Выберите, с чего начать
Двигайте корпусом
Сравните движение на полу с внешним сопротивлением блока.
Удерживайте положение
В планке на предплечьях и боковой планке меняется направление опоры тела.
Выберите движение или сопротивление вращению
Эти упражнения на блоке имеют разные цели.
Как выбрать
Сохраняйте задачу для корпуса
Замена скручивания планкой превращает движение корпуса в удержание. Это может быть полезно, но выбирайте осознанно, а не ожидайте одинаковой работы.
Прогрессируйте без изменения положения
В удержаниях сравнивайте время при одинаковом положении тела. В движениях с нагрузкой сохраняйте настройки блока и амплитуду воспроизводимыми до увеличения сопротивления.
Изучите упражнения
Руководств: 23
Боковая планка
Мышцы кора
Собственный вес
Велосипед для пресса
Мышцы кора
Собственный вес
Выкатывание с роликом для пресса с колен
Мышцы кора
Собственный вес
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Дровосек на блоке
Мышцы кора
Блочный тренажёр
Жим Палофа на блоке
Мышцы кора
Блочный тренажёрТренажёр
Мёртвый жук
Мышцы кора
Собственный вес
Наклоны вперёд с вытянутыми руками на подвесных петлях
Мышцы кора
Собственный весФункциональные петли
Обратные скручивания
Мышцы кора
Собственный вес
Планка на предплечьях
Мышцы кора
Собственный вес
Подносы ног к перекладине киппингом
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Собственный вес
Подъёмы ног в висе
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Собственный весВарианты
Подъёмы ног лёжа
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Собственный вес
Подъёмы туловища лёжа
Мышцы кора
Собственный весПодъёмы туловища на GHD
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Тренажёр
Русский твист
Мышцы кора
Собственный вес
Скручивания
Мышцы кора
Собственный вес
Скручивания в тренажёре
Мышцы кора
Тренажёр
Скручивания на блоке стоя
Мышцы кора
Блочный тренажёр
Скручивания на верхнем блоке
Мышцы кора
Блочный тренажёрХодьба с гантелью в одной руке
Предплечья · Мышцы кора
Гантели
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Взаимозаменяемы ли планки и скручивания?
Оба тренируют мышцы живота, но планки удерживают положение, а скручивания двигают корпус. Выбирайте по действию, которое нужно вашей тренировке.
Подъёмы ног — упражнение только для пресса?
Нет. Сгибатели бедра поднимают бёдра, а работа живота зависит от действия таза и корпуса. Откройте отдельное руководство, чтобы увидеть описываемое движение.