Гакк-приседания
Гакк-приседания выполняют в тренажёре с опорой спины и плечами под подвижной кареткой.
- Оборудование в руководстве
- гакк-тренажёр
Сравните два упражнения
Выбираете между двумя упражнениями? Сравните исходное положение и работу мышц, затем прочитайте подробный разбор и решите, как включить их в тренировку.
Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине выполняют с опорой на обе ноги, удерживая штангу на верхней части спины.
- Оборудование в руководстве
- штанга, стойка для приседаний
Чем отличаются эти упражнения
Выбирайте гакк-приседания, если хотите приседать с опорой спины и кареткой на направляющих. Выбирайте приседания со штангой на спине, если хотите тренировать само движение со свободным весом. В обоих работают коленные и тазобедренные суставы, но опора и требования к равновесию различаются. Универсально лучшего варианта нет.
- Опора
- Гакк-приседанияСпина лежит на спинке, плечи находятся под плечевыми упорами.Приседания со штангой на спинеВы удерживаете гриф на верхней части спины без опоры спины на подушку.
- Траектория нагрузки
- Гакк-приседанияКаретка движется по направляющим тренажёра.Приседания со штангой на спинеВы удерживаете равновесие свободного грифа над площадью опоры.
- Амплитуда
- Гакк-приседанияИспользуйте доступную в тренажёре амплитуду, сохраняя опору стоп и таза.Приседания со штангой на спинеГлубина зависит от приседания, которое вы можете контролировать при выбранной постановке стоп и положении грифа.
Когда выбрать каждое упражнение
Гакк-приседания
Вы хотите тренировать ноги с опорой и располагаете тренажёром, который подходит вашему движению. Он может занять место приседаний в плане или дать дополнительную нагрузку на ноги после упражнения со свободным весом.
Приседания со штангой на спине
Вы хотите улучшить приседание со штангой или предпочитаете движение со свободным весом. Вы удерживаете гриф и управляете его траекторией, используя стойки и подходящие страховочные упоры.
Какие мышцы работают
Выделение показывает расположение мышц, участвующих в упражнении. Оно не измеряет усилие, рост мышц или степень сходства упражнений.
Гакк-приседания
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Четырёхглавые — основная цель; большая ягодичная и большая приводящая помогают разгибанию тазобедренных суставов при движении каретки.
Приседания со штангой на спине
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Группы выделены по результатам тренировочных исследований, без ранжирования: исследование с МРТ, на которое опирается страница, сравнивало каждую мышечную группу с её исходным состоянием, а не группы между собой. Поэтому порядок не означает величину вклада. Мышцы задней поверхности бедра отнесены к вспомогательным, потому что их измеряли и роста не нашли. Но они остаются в списке: при подъёме они работают как разгибатели бедра. Прямая мышца бедра включена по другой причине: одна работа не нашла её роста, другая нашла. Здесь вопрос остаётся открытым, а не решённым в одну из сторон. Разгибатели корпуса и мышцы задней поверхности голени не включены, потому что ни одна из двух работ их не измеряла. Это не равнозначно доказательству отсутствия их работы или роста.
Нужен другой вариант?
Подробные сравнения
Гакк-приседания или приседания со штангой?
Выбирайте гакк-приседания, если хотите приседать с опорой спины и кареткой на направляющих. Выбирайте приседания со штангой на спине, если хотите тренировать само движение со свободным весом. В обоих работают коленные и тазобедренные суставы, но опора и требования к равновесию различаются. Универсально лучшего варианта нет.
Румынская или классическая становая тяга?
Румынская тяга начинается стоя: вы опускаете гриф, отводя таз назад, с небольшим сгибом в коленях и без остановки на полу между повторениями. Классическая становая тяга начинается с пола: чтобы встать, вы разгибаете и колени, и тазобедренные суставы. Выбирайте по движению, которое хотите тренировать, не считая названия взаимозаменяемыми.