Жим ногами
Квадрицепсы · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Тренажёр
Варианты
Упражнения по мышцам
Упражнения для приводящих мышц бедра
Сравните сведение ног в тренажёре или на блоке с удержанием боковой планки на опоре. Они нагружают внутреннюю поверхность бёдер с разными требованиями к опоре и равновесию.
Вид спереди показывает приводящие мышцы как поверхностную группу. Он не различает все мышцы внутренней поверхности бедра.
Познакомьтесь с приводящими мышцами бедра
Приводящие мышцы помогают двигать бедро внутрь. Тренажёр или блок могут сопротивляться этому движению, а в копенгагенской планке верхняя нога поддерживает тело. Приседания тоже могут задействовать приводящие мышцы, но не воспроизводят те же условия.
Выберите, с чего начать
Сводите бёдра
Сравните тренажёр сидя для обеих ног с работой одной ноги против нижнего блока.
Сведение ног сидя в тренажёре
В тренажёре сидя каждая нога находится снаружи от подушки. Сведите бёдра и вернитесь в комфортной амплитуде; изучите регулировку начального положения.
Приведение ноги на блоке
Манжета на щиколотке и нижний блок сопротивляются движению одной ноги внутрь. Вы также удерживаете равновесие, пока опорная нога поддерживает тело.
Поддерживайте тело боком
Это требовательное удержание, а не то же движение, что повторение в тренажёре.
Как выбрать
Не считайте собственный вес лёгким началом
Копенгагенская планка нагружает опорную ногу частью вашего веса. Тренажёр предлагает другой способ регулировать сопротивление и опору; выбирайте задачу, которую можете контролировать.
Различайте движение внутрь и наружу
Приведение перемещает бедро внутрь. Отведение — наружу. Тренажёры могут быть похожи, поэтому проверьте, какая сторона ног касается подушек.
Изучите упражнения
Руководств: 12
Классическая становая тяга
Спина · Квадрицепсы · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Штанга
Копенгагенская планка
Приводящие мышцы бедра
Собственный весСкамьяПриведение ноги на блоке
Приводящие мышцы бедра
Блочный тренажёр
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Приседания без отягощения
Квадрицепсы · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Собственный вес
Приседания в тренажёре Смита
Квадрицепсы · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Тренажёр
Приседания со штангой на груди
Квадрицепсы · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Штанга
Приседания со штангой на спине
Квадрицепсы · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
ШтангаСведение ног сидя в тренажёре
Приводящие мышцы бедра
Тренажёр
Становая тяга сумо
Квадрицепсы · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Штанга
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Приведение бедра — то же самое, что отведение?
Нет. Приведение сближает бёдра; отведение разводит их. Перед добавлением веса проверьте подушки тренажёра и нужное движение.
Может ли копенгагенская планка точно заменить повторение в тренажёре?
Нет. Планка — удержание с поддержкой тела и дополнительными требованиями к корпусу. Тренажёр перемещает бёдра против регулируемой нагрузки из положения сидя.