Отжимания от пола
Грудь
Собственный вес
Упражнения по мышцам
Упражнения для груди
Изучите жимы, разведения и движения с собственным весом для груди. Начните с доступного оборудования, затем выберите исходное положение, которое сможете повторять и в котором сможете прогрессировать.
На поверхностной схеме показано расположение большой грудной мышцы. В руководствах к упражнениям указаны остальные мышцы, участвующие в каждом движении.
Как устроены мышцы груди
Большая грудная мышца покрывает переднюю поверхность груди. Её ключичная и грудино-рёберная области работают в разных жимах и разведениях. Жимы также задействуют плечи и трицепсы: упражнение для груди не обязательно работает только на грудь.
Выберите, с чего начать
Жмите из горизонтального положения
Штанги, гантели и тренажёры для жима от груди предлагают разные способы нагрузить жим. Выбирайте по оборудованию, опоре и свободе движения, которые вам подходят.
Попробуйте наклон
Наклон меняет угол жима. Сравнивайте исходные положения со штангой и гантелями, а не считайте более крутой наклон скамьи автоматически лучшим.
Добавьте разведение или собственный вес
При разведениях руки сходятся перед грудью с меньшим движением в локтях. Отжимания позволяют выполнять жимовое движение с собственным весом и устойчивой опорой.
Как выбрать
Выберите условия для регулярных тренировок
Тренажёр, штанга и пара гантелей — разные условия тренировки. Выберите то, что доступно в вашем зале и позволяет воспроизводить движение.
Добавляйте разнообразие с определённой целью
Второе движение может дать другой угол или разведение рук. Включать все варианты жима в одну тренировку не нужно.
Изучите упражнения
Руководств: 34
Выход силой на кольцах
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный вес
Выход силой на перекладине
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный вес
Жим в кроссовере лёжа на наклонной скамье
Грудь
Блочный тренажёрТренажёрСкамья
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Жим гантелей лёжа
Грудь
ГантелиСкамья
Жим гантелей лёжа на полу
Грудь · Трицепсы
Гантели
Жим гантелей на наклонной скамье
Грудь
ГантелиСкамья
Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье
Грудь
ТренажёрСкамья
Жим от груди в тренажёре
Грудь
Тренажёр
Жим от груди в тренажёре под наклоном вверх
Грудь
Тренажёр
Жим от груди с резинкой стоя
Грудь
Эспандеры
Жим от груди стоя в кроссовере
Грудь
Блочный тренажёр
Жим штанги лёжа
Грудь · Плечи · Трицепсы
ШтангаСкамья
Жим штанги лёжа в тренажёре Смита
Грудь
ТренажёрСкамьяЖим штанги лёжа на полу
Грудь
Штанга
Жим штанги лёжа с наклоном вниз
Грудь
ШтангаСкамья
Жим штанги на наклонной скамье
Грудь
ШтангаСкамья
Круговые разведения гантелей лёжа
Грудь
ГантелиСкамья
Отжимания на брусьях
Грудь · Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Отжимания на брусьях в гравитроне
Грудь · Плечи · Трицепсы
Тренажёр
Отжимания на кольцах в упоре
Грудь · Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Отжимания на подвесных петлях стоя в наклоне
Грудь
Собственный весФункциональные петли
Пуловер с гантелью
Грудь · Спина
ГантелиСкамья
Разведение гантелей лёжа
Грудь
ГантелиСкамья
Разведение гантелей на наклонной скамье
Грудь
ГантелиСкамья
Сведение рук в кроссовере
Грудь
Блочный тренажёрТренажёр
Сведение рук в тренажёре «бабочка»
Грудь
Тренажёр
Посмотрите также
Частые вопросы
С какого упражнения для груди начать?
Начните с жимового упражнения, подходящего вашему оборудованию и опыту. Жим от груди в тренажёре, жим гантелей или отжимания могут быть полезными первыми вариантами. Перед выбором откройте отдельное руководство и проверьте исходное положение.
Можно ли тренировать грудь без скамьи?
Да. Отжимания и жим гантелей лёжа на полу не требуют скамьи. Амплитуда жима на полу отличается от жима на скамье, поэтому считайте его отдельным упражнением.
Взаимозаменяемы ли жимы и разведения?
Оба задействуют грудь, но движения различаются. Жим сочетает движение в плечевых и локтевых суставах; разведение в основном сводит руки перед грудью. Выбирайте по роли, которую должно выполнять упражнение.