Выход силой на кольцах
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный вес
Упражнения по мышцам
Упражнения для бицепсов
Выбирайте сгибание рук по оборудованию, положению рук и опоре. Сравните свободные веса, подушку скамьи Скотта и блоки, прежде чем добавлять ещё одно похожее движение.
Схема показывает бицепс и видимую часть плечевой мышцы. Другие сгибатели локтя указаны в отдельных руководствах к упражнениям.
Познакомьтесь с бицепсами
Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца помогают сгибать локоть. Бицепс также участвует в повороте предплечья ладонью вверх. В сгибаниях меняются хват, положение верхней части руки и источник сопротивления; сами по себе эти изменения не задают рейтинг роста мышц.
Выберите, с чего начать
Используйте свободные веса
Сравните независимые гантели с грифом, который держат обеими руками.
Обеспечьте опору верхним частям рук
Подушка скамьи Скотта меняет опору и положение верхних частей рук.
Сгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта
Используются EZ-гриф и скамья Скотта. Настройте сиденье так, чтобы верхние части рук лежали на подушке; опора не делает любой вес посильным.
Сгибания рук в тренажёре Скотта
Тренажёр даёт подушку под руки и сопротивление. Изучите регулировки сиденья и рукоятки отдельно от варианта со свободным весом.
Выберите положение относительно блока
Эти сгибания на блоке различаются положением верхней части руки относительно корпуса.
Сгибания рук на нижнем блоке
Выполняется лицом к блочному тренажёру с нижним блоком. Сохраняйте одинаковую стойку и положение рук.
Сгибание руки на блоке с отведённым назад плечом
Работает одна рука, блок находится позади, а верхняя часть руки — немного позади корпуса. Проверьте стойку и свободный проход троса в руководстве.
Как выбрать
Подбирайте вариантам отдельные рабочие веса
Гантель, блок и тренажёр по-разному нагружают движение. Сравнивайте прогресс в одном упражнении вместо пересчёта цифры из другого сгибания.
Добавляйте вариант с определённой целью
Сгибание с опорой может уменьшить необходимость удерживать верхнюю часть руки неподвижно. Сгибание на блоке меняет источник сопротивления. Все шесть вариантов в одной тренировке не нужны.
Изучите упражнения
Руководств: 31
Выход силой на перекладине
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный весГоризонтальные подтягивания на кольцах
Спина · Плечи · Бицепсы
Собственный вес
Концентрированные сгибания с гантелью
Бицепсы
ГантелиСкамья
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Лазание по канату
Спина · Бицепсы
Собственный вес
Молотковые сгибания с гантелями
Бицепсы · Предплечья
Гантели
Молотковые сгибания рук на блоке
Бицепсы · Предплечья
Блочный тренажёрТренажёр
Паучьи сгибания с гантелями
Бицепсы
ГантелиСкамья
Подтягивания
Спина · Бицепсы
Собственный весПодтягивания грудью к перекладине
Спина · Бицепсы
Собственный весПодтягивания киппингом
Спина · Бицепсы
Собственный вес
Подтягивания обратным хватом
Спина · Бицепсы
Собственный вес
Подтягивания обратным хватом в гравитроне
Спина · Бицепсы
Тренажёр
Подтягивания с отягощением
Спина · Бицепсы
Собственный весСгибание руки на блоке с отведённым назад плечом
Бицепсы
Блочный тренажёрТренажёр
Сгибания Зоттмана
Бицепсы
ГантелиСгибания рук в тренажёре Скотта
Бицепсы
ТренажёрСгибания рук на нижнем блоке
Бицепсы
Блочный тренажёр
Сгибания рук на подвесных петлях
Бицепсы · Предплечья
Собственный весФункциональные петлиСгибания рук с EZ-грифом на скамье Скотта
Бицепсы
ШтангаСкамья
Сгибания рук с EZ-грифом
Бицепсы
Штанга
Сгибания рук с EZ-грифом ладонями вниз
Бицепсы · Предплечья
Штанга
Сгибания рук с гантелями
Бицепсы
ГантелиВарианты
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Бицепсы
ГантелиСкамья
Сгибания рук с резинкой
Бицепсы
Эспандеры
Сгибания рук со штангой
Бицепсы · Предплечья
Штанга
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Нужна ли скамья Скотта?
Нет. Сгибания с гантелями, EZ-грифом и стоя на блоке обходятся без неё. Скамья Скотта меняет опору, но не обязательна для тренировки бицепсов.
Молотковые сгибания — то же самое, что сгибания ладонями вверх?
Оба сгибают локоть, но хват меняется. Молотковые сгибания используют нейтральный хват и также тренируют плечелучевую мышцу. Записывайте их как отдельное упражнение.