Упражнения по мышцам

Упражнения для ягодичных мышц

Сравните ягодичные мосты с опорой на скамью, наклоны и движения на одной ноге, затем решите, нужна ли также работа с отведением бедра в сторону. Начните с оборудования и опоры, которыми можете пользоваться регулярно.

Выберите, с чего начать Смотреть упражнения

Спереди

Сзади

Вид сзади показывает большую и видимую среднюю ягодичные мышцы. Более глубокая малая ягодичная не показана.

Познакомьтесь с ягодичными мышцами

Большая ягодичная мышца участвует в разгибании тазобедренного сустава. Средняя ягодичная помогает отводить бедро наружу и контролировать таз. Поэтому мосты с опорой на скамью, наклоны, приседания с одной ногой впереди и движения бедра в сторону предлагают разные задачи, хотя все задействуют ягодичные мышцы.

Выберите, с чего начать

Разгибайте тазобедренные суставы с опорой

Сравните ягодичный мост с опорой на скамью и мост с опорой на пол.

Используйте наклон или стойку с одной ногой впереди

Выбирайте по тому, нужно ли движение в основном в тазобедренных суставах или совместное движение коленей и тазобедренных суставов.

Двигайте бедро в сторону

Это добавляет другое действие в тазобедренном суставе, чем мост или наклон.

Как выбрать

Подумайте о наборе движений

Наклон включает значительную работу задней поверхности бедра; приседание с одной ногой впереди также тренирует квадрицепсы. Движение бедра в сторону выполняет другую роль, чем оба этих варианта. Добавляйте разнообразие ради изменения задачи, а не только названия упражнения.

Проверьте опору до добавления нагрузки

Для мостов с опорой на скамью нужны устойчивая скамья и подготовленная нагрузка. Приседания с одной ногой впереди требуют равновесия. Выберите условия, которые можете повторять, затем подберите рабочий вес для упражнения.

Изучите упражнения

Оборудование

Руководств: 85

Частые вопросы

Ягодичный мост на полу и мост с опорой на скамью одинаковы?

Нет. Здесь мост на полу использует пол для опоры плеч, а другой вариант — скамью. Их амплитуда и способ нагрузки различаются.

Можно ли тренировать ягодичные мышцы с гантелями?

Да. Наклоны с гантелями, приседания с одной ногой впереди, мосты на полу и с опорой на скамью дают варианты. Выбирайте по движению и опоре, которые нужны вашей тренировке.

Посмотреть мышечные группы

Познакомьтесь с ягодичными мышцами

Выберите, с чего начать

Разгибайте тазобедренные суставы с опорой

Ягодичный мост со штангой с опорой на скамью

Ягодичный мост на полу

Используйте наклон или стойку с одной ногой впереди

Румынская тяга с гантелями

Выпады на месте с гантелями

Двигайте бедро в сторону

Отведение ноги в сторону на блоке

Ракушка

Как выбрать

Подумайте о наборе движений

Проверьте опору до добавления нагрузки

Берпи

Боковые приседания с прямой второй ногой

Броски медбола в стену из приседа

Взятие гири на грудь

Взятие гири на грудь и жим

Взятие штанги на грудь

Взятие штанги на грудь в полуприсед

Взятие штанги на грудь и толчок

Взятие штанги на грудь с виса

Выпады

Выпады в сторону

Выпады в ходьбе

Выпады на месте без отягощения

Выпады на месте в тренажёре Смита

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте со штангой

Выпады назад

Гиперэкстензия

Жим ногами

Зашагивания на платформу боком

Зашагивания на платформу с гантелями

Классическая становая тяга

Махи гирей до уровня плеч

Махи гирей над головой

Маятниковые приседания в тренажёре

Наклоны со штангой на плечах

Обратная гиперэкстензия

Отведение ноги в сторону на блоке

Отведение ноги назад в кроссовере

Отведение ноги назад в тренажёре

Отведение согнутой ноги назад на четвереньках

Пожарный гидрант

Приседания без отягощения

Приседания в тренажёре Смита

Приседания Зерхера

Приседания пистолетиком

Приседания с безопасным грифом

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с концом закреплённой штанги у груди

Приседания с поясом в тренажёре

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на ящик

Приседания со штангой над головой

Приседания сумо с гантелью

Приставные шаги в сторону с резинкой

Прыжки на тумбу

Разгибание бёдер с тягой нижнего блока между ног

Ракушка

Румынская тяга

Румынская тяга в тренажёре Смита

Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга с гантелями

Румынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги

Рывковая тяга

Рывковый уход в сед со штангой со спины

Рывок гантели

Рывок гири

Рывок штанги

Рывок штанги в полуприсед

Рывок штанги с виса

Скрестные выпады

Становая тяга в силовой раме

Становая тяга из ямы

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гирей