Вис на перекладине
Предплечья
Собственный вес
Упражнения по мышцам
Упражнения для предплечий
Выберите движение кистей, сгибание локтей нейтральным хватом или ладонями вниз либо удержание веса. Они тренируют разные задачи предплечья, а не являются одинаковыми заменами.
Схема показывает мышцы-сгибатели предплечья и плечелучевую мышцу. Это частичный обзор, а не все мышцы предплечья.
Познакомьтесь с предплечьем
В предплечьях есть мышцы, двигающие кисть и пальцы, а также мышцы, участвующие в движении локтя. Сгибание кистей двигает кисть, молотковое сгибание сгибает локоть, а вис требует от сгибателей пальцев удерживать хват. Выбирайте задачу, которую хотите тренировать.
Выберите, с чего начать
Двигайте кистями
Обеспечьте опору предплечьям и двигайте кистями против сопротивления.
Сгибания кистей со штангой
В показанном варианте используются штанга, скамья и хват ладонями вверх. Кисти остаются свободными для опускания и подъёма грифа сгибанием.
Сгибания кистей на нижнем блоке
Используется сопротивление блока для сгибания кистей. Проверьте опору и положение рукоятки перед сравнением с вариантом со штангой.
Сгибайте локти другим хватом
Это сгибания в локтях, а не сгибания кистей.
Удерживайте хват
Сравните вис с собственным весом и переноску внешних отягощений.
Как выбрать
Осознанно выбирайте движение или удержание
Вис не воспроизводит сгибание кистей. Молотковое сгибание не воспроизводит переноску веса. Решите, какое требование вам нужно, прежде чем выбирать замену.
Записывайте условия повторяемой задачи
Для переносок сохраняйте снаряд и длину маршрута. Для висов записывайте длительность и хват. Для сгибаний сравнивайте вес и повторения при одинаковом исходном положении.
Изучите упражнения
Руководств: 13
Молотковые сгибания с гантелями
Бицепсы · Предплечья
Гантели
Молотковые сгибания рук на блоке
Бицепсы · Предплечья
Блочный тренажёрТренажёр
Прогулка фермера
Спина · Предплечья
Гантели
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Сгибания кистей на нижнем блоке
Предплечья
Блочный тренажёрСкамьяСгибания кистей со штангой
Предплечья
ШтангаСкамья
Сгибания рук на блоке ладонями вниз
Предплечья
Блочный тренажёр
Сгибания рук на подвесных петлях
Бицепсы · Предплечья
Собственный весФункциональные петли
Сгибания рук с EZ-грифом ладонями вниз
Бицепсы · Предплечья
Штанга
Сгибания рук со штангой
Бицепсы · Предплечья
Штанга
Ходьба с гантелью в одной руке
Предплечья · Мышцы кора
Гантели
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Тренируют ли молотковые сгибания предплечья?
Они тренируют сгибатели локтя, включая плечелучевую мышцу. Они не заменяют все упражнения для кистей или хвата.
Взаимозаменяемы ли висы и переноски?
Оба требуют длительного хвата, но вис поддерживает собственный вес на перекладине, а переноска удерживает отягощения при ходьбе. Нагрузка, опора и прогрессия различаются.