Значок приложения RepCountRepCount

Упражнения по мышцам

Упражнения для квадрицепсов

Найдите упражнения для передней поверхности бёдер: от тренажёров с опорой до приседаний и движений на одной ноге. Сравните исходные положения, затем изучите руководства под доступное оборудование.

Выберите, с чего начатьСмотреть упражнения
Квадрицепсы — Спереди
Спереди
Квадрицепсы — Сзади
Сзади

Схема показывает видимые области квадрицепса. Промежуточная широкая мышца бедра расположена глубже и на этом поверхностном изображении не показана.

Познакомьтесь с передней поверхностью бедра

Квадрицепс объединяет четыре мышцы на передней поверхности бедра, которые выпрямляют колено. Прямая мышца бедра также пересекает тазобедренный сустав. Приседания и жимы ногами сочетают движение коленей и тазобедренных суставов; разгибания ног сосредоточены на разгибании коленей.

Выберите, с чего начать

Используйте тренажёр с опорой

Жим ногами и гакк-приседания предлагают разные варианты опоры. В жиме ногами используется сиденье; в гакк-приседании вы располагаетесь под плечевыми упорами. Отдельно изучите регулировки и страховочные ограничители каждого тренажёра.

Выберите присед или стойку с одной ногой впереди

В приседании с отягощением у груди вес держат перед собой. При приседаниях с гантелями с одной ногой впереди обе стопы остаются на полу, а в болгарском варианте задняя стопа опирается на возвышение.

Сосредоточьтесь на разгибании коленей

Тренажёр для разгибания ног нагружает выпрямление колена. Он может выполнять другую роль, чем упражнение со значительным движением и в тазобедренном суставе.

Как выбрать

Учитывайте опору и исходное положение

Заданная траектория, подушка под спину и свободный вес по-разному меняют то, что нужно контролировать. Выбирайте по своему опыту и доступному оборудованию, а не считайте один тренажёр всегда более лёгким.

Подберите каждому движению свой рабочий вес

Геометрия тренажёров и условия работы со свободным весом различаются. Найдите посильную нагрузку для выбранного упражнения вместо пересчёта цифры из другого движения.

Изучите упражнения

Руководств: 61

Частые вопросы

Нужен ли тренажёр для квадрицепсов?

Нет. Приседания с отягощением у груди, приседания с одной ногой впереди и зашагивания предлагают варианты со свободным весом, а приседания с собственным весом не требуют внешнего отягощения. Подходящий выбор зависит от доступного сопротивления и исходного положения, которое можете повторять.

Гакк-приседания легче жима ногами?

Не во всех случаях. Оба тренажёра направляют движение, но исходное положение, нагрузка и страховочные механизмы различаются. Важно знакомство с тренажёром. Выберите тот, которым можете пользоваться уверенно, и изучите регулировки до добавления веса.

Разгибание ног — такой же вид упражнения, как приседание?

Разгибание ног сосредоточено на выпрямлении колена. Приседание задействует и колени, и тазобедренные суставы, а также требует удерживать нагрузку. Они могут выполнять разные роли в тренировке.

Посмотреть мышечные группы

Следите за прогрессом с RepCount

Записывайте каждый подход, учитывайте вес дисков в тренировке и следите за ростом силы. Доступно на iOS и Android.

Скачать в

App Store

Скачать в

Google Play