Гиперэкстензия
Спина · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Скамья
Упражнения по мышцам
Упражнения для задней поверхности бедра
Для работы со сгибанием коленей выберите сгибания ног, а для наклона с отведением таза назад — румынскую тягу. Если хотите тренировать оба движения, они могут дополнять друг друга. Начните с нужной роли, затем сравните оборудование и исходные положения ниже.
Схема показывает заднюю поверхность бедра как поверхностную группу мышц. Конкретные целевые мышцы смотрите в руководстве к упражнению.
Два движения, которые нужно различать
Эта группа мышц находится на задней поверхности бёдер. Сгибания ног тренируют сгибание колена, а наклоны с отведением таза задействуют мышцы этой группы, пересекающие тазобедренный сустав. Короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает колено, но не тазобедренный сустав, поэтому два вида движения не одинаковы.
Выберите, с чего начать
Выберите сгибание ног в тренажёре
Оба варианта сгибают колени против сопротивления. Основные различия — положение тазобедренных суставов, опора и соответствие тренажёра вашему телу.
Сгибания ног сидя
Сгибание коленей при согнутых тазобедренных суставах. Настройте спинку, совместите колени с осью вращения и зафиксируйте упор для бёдер. Если тренажёр подходит, это полезный первый вариант для роста мышц; исследование ниже объясняет почему и с какими ограничениями.
Сгибания ног лёжа
Сгибание коленей лёжа лицом вниз, с тазобедренными суставами ближе к разогнутому положению. Настройте валик и сохраняйте таз на подушке. Практичная замена, если сидячий тренажёр занят или не подходит; подберите новый рабочий вес.
Выберите наклон с отведением таза назад
Румынская тяга тренирует заднюю поверхность бедра через движение в тазобедренных суставах; ягодичные мышцы тоже работают. Она может дополнять сгибания ног, но не заменяет их роль в сгибании коленей.
Румынская тяга
Используются штанга и блины. Начните стоя, слегка согните колени и отводите таз назад, сохраняя гриф рядом с ногами. Вы контролируете вес, хват и положение корпуса без поддержки тренажёра.
Румынская тяга с гантелями
Тот же наклон из положения стоя с двумя гантелями подходит и для дома без штанги. Доступный вес и хват могут ограничивать подход. Опускайтесь только до тех пор, пока контролируете наклон; касание пола не является целью.
Проверьте условия дома
Эти варианты решают разные задачи: румынская тяга на одной ноге остаётся наклоном с движением в тазобедренном суставе, а нордические наклоны работают через колено. Собственный вес не означает отсутствие оборудования или лёгкость.
Румынская тяга на одной ноге
Наклон на одной ноге с гантелями или собственным весом. Он может сделать ограниченный вес полезным, но равновесие способно закончить подход раньше, чем устанет задняя поверхность бедра. Если равновесие мешает, выберите вариант на двух ногах; ни один не заменяет сгибание ног.
Нордические наклоны
Работа со сгибанием коленей под значительной нагрузкой собственного веса. Нужны мягкая подкладка под колени и неподвижное мягкое крепление щиколоток, которое не опрокинется, не сдвинется и не выпустит стопы. Ловите себя руками при опускании и помогайте ими возвращаться. Незакреплённая скамья не подходит для фиксации.
Как выбрать
Что показывает исследование сгибаний сидя и лёжа?
Маэо и коллеги изучали 20 здоровых молодых взрослых без систематических силовых тренировок в предыдущем году. Каждый участник тренировал одну ногу сидя, другую лёжа на животе в течение 12 недель: дважды в неделю, пять подходов по десять повторений, под наблюдением; при необходимости участникам помогали выполнять повторения. Объём всей группы мышц задней поверхности бедра по МРТ вырос на 14.1 % сидя против 9.3 % лёжа. Рост был больше сидя в трёх мышцах, пересекающих и тазобедренный, и коленный суставы; для короткой головки двуглавой мышцы бедра явных различий между условиями не выявили. Оба варианта дали рост. Этот протокол не устанавливает лучшее упражнение для каждого человека, не сравнивает румынскую тягу или нордические наклоны и не доказывает предотвращение травм.
Читать Маэо и соавт. (2021)Как это должно повлиять на выбор?
Практический вывод: если рост мышц — ваша цель и оба тренажёра подходят, по результатам этого исследования разумно сначала выбрать сгибания сидя. Выбирайте сгибания лёжа, если их исходное положение подходит лучше или сидячий тренажёр недоступен. Для охвата сгибания коленей не нужны оба тренажёра. Добавление наклона с отведением таза меняет набор движений сильнее, чем замена одного сгибания другим.
Если тренажёр для сгибания ног занят
Сначала попробуйте другой тренажёр для сгибаний. Сгибание ноги стоя на блоке тоже сохраняет сгибание колена, но требует нижнего блока, манжеты на щиколотку и неподвижной опоры для руки; ноги работают поочерёдно. Найдите посильную нагрузку для новых условий. Румынская тяга тоже тренирует заднюю поверхность бедра, но меняет движение, которое вы заменяете.
Сгибания дома без тренажёра
Для сгибаний на подвесных петлях нужны опоры для стоп, петли, установленные на подходящем креплении по инструкции, и свободное место на полу. Во время сгибаний нужно удерживать таз поднятым. В скользящих сгибаниях вместо крепления используются скользящие опоры под пятки и подходящий пол; проверьте плавность скольжения и сохранение опоры пятками. Ни один вариант не воспроизводит поддержку или весовой стек тренажёра.
Изучите упражнения
Руководств: 20
Классическая становая тяга
Спина · Квадрицепсы · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Штанга
Махи гирей до уровня плеч
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Гири
Наклоны со штангой на плечах
Спина · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Штанга
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Нордические наклоны
Мышцы задней поверхности бедра
Собственный вес
Разгибание бёдер с тягой нижнего блока между ног
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Блочный тренажёрРумынская тяга
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Штанга
Румынская тяга в тренажёре Смита
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
ТренажёрРумынская тяга на одной ноге
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
ГантелиРумынская тяга с гантелями
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
ГантелиРумынская тяга с гантелями с опорой на носок задней ноги
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Гантели
Рывок гири
Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Гири
Сгибания ног
Мышцы задней поверхности бедра
Тренажёр
Сгибания ног лёжа с пятками в подвесных петлях
Мышцы задней поверхности бедра
Собственный весФункциональные петли
Сгибания ног на фитболе
Мышцы задней поверхности бедра
Собственный вес
Сгибания ног с закреплёнными стопами на GHD
Мышцы задней поверхности бедра
Тренажёр
Становая тяга сумо
Квадрицепсы · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
Штанга
Посмотрите также
Чем заменить сгибания ног в зале и дома
Замены сгибаний ног, сохраняющие работу со сгибанием коленей: тренажёры сидя и лёжа, сгибания стоя на блоке, в подвесных петлях и нордические наклоны с помощью.
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Частые вопросы
Взаимозаменяемы ли румынская тяга и сгибания ног?
Они задействуют заднюю поверхность бедра через разные движения. Румынская тяга — наклон с отведением таза назад; сгибания ног сгибают колени. Учитывайте, какое движение нужно тренировке, а не считайте их одинаковыми заменами.
Можно ли тренировать заднюю поверхность бедра с гантелями?
Да. Румынская тяга с гантелями нагружает наклон с движением в тазобедренных суставах, а вариант на одной ноге предлагает другую стойку. Они не воспроизводят сгибание коленей в тренажёре для сгибания ног.
Чем различаются сгибания ног сидя и лёжа?
Оба варианта сопротивляются сгибанию коленей. Сидя тазобедренные суставы согнуты, а бёдра зафиксированы; лёжа используется скамья лицом вниз, и тазобедренные суставы ближе к разогнутому положению. Настройку вашего тренажёра смотрите в руководстве.