Советы специалистов и руководства по тренировкам, которые помогут вам становиться сильнее и наращивать мышцы.
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Для роста мышц обычно советуют отдыхать между подходами от 30 до 90 секунд. Нижняя часть этого диапазона, вероятно, мешает прогрессу. Разбираем исследования и длительность отдыха на практике.
Схему «жимы, тяги, ноги» ищут чаще других, но её распространённый трёхдневный вариант — самый слабый. Разбираем расчёты и составляем рабочий вариант.
Нужно ли заранее планировать разгрузочные недели? Скорее всего, нет. Разбираем исследования, признаки того, что разгрузка действительно нужна, и способ провести её правильно.
За час силовой тренировки расходуется меньше калорий, чем на кардио, но это число всё равно полезно знать. Разбираем исследования, факторы расхода энергии и способ получить личную оценку.
1RM — основа грамотного планирования силовых тренировок. Разбираем, как рассчитать свой максимум с проверкой на практике или без неё и как использовать результат.
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Записывайте каждый подход, учитывайте вес дисков в тренировке и следите за ростом силы. Доступно на iOS и Android.
