Броски медбола в стену из приседа
Плечи · Трицепсы · Квадрицепсы · Ягодичные мышцы
Медицинский мяч
Упражнения по мышцам
Упражнения для плеч
Сравните жимы над головой, подъёмы в стороны и работу задних дельт. Выберите область и движение, которые хотите тренировать, затем найдите исходное положение, которое сможете повторять.
Виды спереди и сзади показывают три области дельтовидной мышцы. Выделение не ранжирует упражнения и не показывает, насколько растёт каждая область.
Познакомьтесь с мышцами плеча
Дельтовидная мышца имеет переднюю, среднюю и заднюю части. Жимы задействуют переднюю поверхность плеч и трицепсы, подъёмы в стороны тренируют отведение рук в стороны, а движения на задние дельты отводят верхние части рук назад или широко в стороны. Ни один жим не выполняет ту же задачу, что все подъёмы рук.
Выберите, с чего начать
Выберите жим над головой
Сравните заданную траекторию с независимо удерживаемыми весами.
Поднимайте руки в стороны
Подъёмы в стороны выполняют другую роль, чем жимы. Сравните источник сопротивления и исходное положение.
Подъёмы гантелей в стороны
Используются две гантели без блочного тренажёра. Сохраняйте одинаковые траекторию рук и положение корпуса при добавлении повторений.
Подъём руки в сторону на нижнем блоке
Одна рука работает против нижнего блока с одиночной рукояткой. Направление троса меняет сопротивление на протяжении движения.
Включите заднюю поверхность плеч
Используйте разведение с опорой, если хотите широко двигать верхними частями рук с почти неизменным сгибом в локтях.
Разведение гантелей в наклоне с опорой грудью
Используются гантели и наклонная скамья с опорой грудью. Это разведение, а не жим над головой или тяга.
Обратные разведения рук в тренажёре
Сиденье, упор для груди и направляемые рукоятки дают разведение в тренажёре. Проверьте регулировки рукояток и сиденья под длину рук.
Как выбрать
Выбирайте по движению, а не только названию мышцы
У жима, подъёма в стороны и разведения на задние дельты разные траектории рук. Учитывайте уже имеющиеся в тренировке жимы перед добавлением ещё одного похожего.
Извлекайте пользу из небольших прибавок
Подъёмы рук часто используют меньший вес, чем жимы. Прогрессируйте в намеченном диапазоне повторений и сохраняйте движение одинаковым; больший мах меняет сравнение.
Изучите упражнения
Руководств: 55
Взятие гири на грудь и жим
Плечи · Трицепсы · Ягодичные мышцы
Гири
Взятие штанги на грудь и толчок
Плечи · Квадрицепсы · Ягодичные мышцы
Штанга
Горизонтальная тяга в тренажёре
Спина · Плечи
Тренажёр
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Горизонтальные подтягивания
Спина · Плечи
ТренажёрГоризонтальные подтягивания на кольцах
Спина · Плечи · Бицепсы
Собственный вес
Диагональные подъёмы рук на блоках до положения Y
Плечи
Блочный тренажёрТренажёр
Жим Арнольда
Плечи
ГантелиСкамья
Жим вверх в тренажёре
Плечи
Тренажёр
Жим гантелей над головой
Плечи · Трицепсы
Гантели
Жим гири над головой
Плечи
Гири
Жим над головой сидя в тренажёре Смита
Плечи
ТренажёрСкамья
Жим одного конца закреплённой штанги
Плечи
Штанга
Жим резинки над головой стоя
Плечи
Эспандеры
Жим штанги лёжа
Грудь · Плечи · Трицепсы
ШтангаСкамья
Жим штанги стоя
Плечи · Трицепсы
Штанга
Жимовой швунг со штангой
Плечи
ШтангаКруговые движения гирей вокруг головы
Плечи
Гири
Наружное вращение плеча на блоке
Плечи
Блочный тренажёр
Обратные разведения рук в кроссовере
Плечи
Блочный тренажёрОбратные разведения рук в тренажёре
Плечи
ТренажёрОтжимания в стойке на руках
Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Отжимания на брусьях
Грудь · Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Отжимания на брусьях в гравитроне
Грудь · Плечи · Трицепсы
Тренажёр
Отжимания на кольцах в упоре
Грудь · Плечи · Трицепсы
Собственный весПодъём по стене в стойку на руках
Плечи · Трицепсы
Собственный весПодъём руки в сторону на нижнем блоке
Плечи
Блочный тренажёрПодъёмы гантелей в стороны
Плечи
Гантели
Подъёмы гантелей перед собой
Плечи
Гантели
Подъёмы рук в стороны в тренажёре
Плечи
Тренажёр
Подъёмы рук перед собой на блоке
Плечи
Блочный тренажёрРазведение гантелей в наклоне с опорой грудью
Плечи
ГантелиСкамьяРазведение рук с резинкой перед грудью
Плечи
ЭспандерыРывок гантели
Плечи · Квадрицепсы · Ягодичные мышцы
Гантели
Рычажная тяга сверху
Спина · Плечи
ТренажёрТолчковый швунг со штангой
Плечи
Штанга
Толчок штанги с груди в ножницы
Плечи
Штанга
Трастеры со штангой
Плечи · Трицепсы · Квадрицепсы · Ягодичные мышцы
Штанга
Турецкий подъём с гирей
Плечи
Гири
Тяга в наклоне в тренажёре Смита
Спина · Плечи
Тренажёр
Тяга гантелей к подбородку
Спина · Плечи
Гантели
Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью
Спина · Плечи
ГантелиСкамья
Тяга гантели в наклоне
Спина · Плечи
ГантелиСкамья
Тяга гантели в наклоне на заднюю дельту
Плечи
ГантелиСкамья
Тяга горизонтального блока
Спина · Плечи
Блочный тренажёрТренажёр
Тяга горизонтального блока одной рукой
Спина · Плечи
Блочный тренажёрТренажёр
Тяга Т-грифа
Спина · Плечи
Тренажёр
Тяга каната к лицу
Плечи
Блочный тренажёрТяга каната к лицу сидя
Плечи
Блочный тренажёрСкамья
Тяга штанги к подбородку
Спина · Плечи
ШтангаВарианты
Тяга штанги в наклоне
Спина · Плечи
ШтангаХодьба на руках
Плечи · Трицепсы
Собственный вес
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Взаимозаменяемы ли жимы над головой и подъёмы в стороны?
Нет. Жим сочетает движение плеча и локтя; подъём в стороны отводит руку в сторону с гораздо меньшим движением локтя. Выбирайте по нужной роли.
Где сравнить больше упражнений для задних дельт?
Страница задних дельт сравнивает разведения гантелей, тягу, варианты на блоках и тренажёр для обратных разведений. Откройте её из каталога мышц, чтобы сравнить особенности исходных положений.