Подносы ног к перекладине киппингом
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Собственный вес
Упражнения по мышцам
Упражнения для сгибателей бедра
Сравните подъёмы ног с опорой на пол и в висе. Подъём бёдер тренирует сгибание в тазобедренных суставах, а мышцы живота помогают контролировать таз и корпус.
Поверхностная схема показывает прямую мышцу бедра на передней поверхности бедра. Более глубокая подвздошно-поясничная не показана; выделение не охватывает всю группу сгибателей бедра.
Познакомьтесь со сгибателями бедра
Сгибание бедра приближает бедро к корпусу. Подвздошно-поясничная мышца участвует в этом действии, как и прямая мышца бедра, которая также разгибает колено. Подъёмы коленей в висе сочетают движение бёдер с подкручиванием таза вверх, поэтому также задействуют брюшную стенку.
Выберите, с чего начать
Сохраните опору на пол
Эти движения убирают необходимость висеть на руках.
Подъёмы ног лёжа
Подъём и опускание ног лёжа на полу. Сгибатели бедра двигают ноги, а мышцы живота контролируют таз.
Попеременные махи ногами вверх-вниз лёжа
Прямые ноги удерживаются над полом и поочерёдно движутся вверх-вниз в небольшой амплитуде. Это другая амплитуда и ритм, чем при одновременном подъёме обеих ног.
Добавьте вис
Хват и опора через плечи становятся частью задачи.
Подъёмы коленей в висе
Начинается из виса на прямых руках с согнутыми коленями, заканчивается подконтрольным подкручиванием таза вверх. Хват может ограничивать подход.
Подъёмы ног в висе
Более прямые ноги создают более длинный рычаг, чем вариант с согнутыми коленями. Выбирайте его только при контроле движения без раскачивания.
Как выбрать
Выбирайте опору до сложности
Если в висе хват ограничивает вас раньше намеченного движения, опора на пол меняет это требование. Она не воспроизводит все особенности варианта в висе.
Разделяйте движение бёдер и таза
Подъём бёдер и подкручивание таза — разные действия. Проверьте в руководстве, какое завершение показано, вместо добавления инерции ради более высокого подъёма стоп.
Изучите упражнения
Руководств: 6
Подъёмы ног в висе
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Собственный весВарианты
Подъёмы ног лёжа
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Собственный весПодъёмы туловища на GHD
Мышцы кора · Сгибатели бедра
Тренажёр
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Попеременные махи ногами вверх-вниз лёжа
Квадрицепсы · Сгибатели бедра
Собственный вес
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Тренируют ли подъёмы коленей в висе также пресс?
Да. Сгибатели бедра поднимают бёдра, а подконтрольное подкручивание таза задействует брюшную стенку. Хват и плечи также поддерживают вис.
Это специальные тренажёры для сгибания бедра?
Нет. Варианты здесь используют опору на пол или перекладину. Они сочетают сгибание бедра с другими требованиями, а не изолируют каждую мышцу-сгибатель бедра.