Выход силой на кольцах
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный вес
Упражнения по мышцам
Упражнения для спины
Выберите тягу сверху, горизонтальную тягу или работу мышц вдоль позвоночника. Начните с движения, нужного вашей тренировке, затем сравните опору и оборудование ниже.
Вид сзади показывает широчайшие, трапециевидную и видимые области разгибателей позвоночника. Более глубокие мышцы, включая ромбовидные, не показаны.
Познакомьтесь с мышцами спины
Спина включает несколько мышечных групп с разными задачами. Широчайшие помогают приближать верхние части рук к телу, мышцы вокруг лопаток участвуют в горизонтальных тягах, а разгибатели позвоночника поддерживают или разгибают корпус. Горизонтальная тяга и разгибание спины выполняют разные роли.
Выберите, с чего начать
Тяните сверху
Сравните тягу сидя сверху с тягой собственного тела. Нагрузка и опора различаются, хотя оба движения начинаются с руками над головой.
Тяга верхнего блока
Тяга сидя с весовым стеком и фиксацией бёдер. Настройте подушку и выберите хват, который можете контролировать; одна ширина хвата не определяет лучший вариант для роста мышц.
Подтягивания прямым хватом в гравитроне
Подтягивание с помощью тренажёра. Больше помощи уменьшает поднимаемую нагрузку, поэтому записывайте настройку помощи отдельно от веса в тяге верхнего блока.
Выберите опору для горизонтальной тяги
Оба варианта тянут к корпусу. Выберите между скамьёй, поддерживающей грудь, и тягой блока сидя.
Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью
Используются две гантели, а грудь опирается на наклонную скамью, убирая необходимость удерживать наклон. Оставьте достаточно свободного места для гантелей.
Тяга горизонтального блока
Тяга блока сидя с рукояткой и опорой для стоп. Сохраняйте одинаковое движение корпуса, чтобы вес и повторения оставались сравнимыми.
Тренируйте разгибание корпуса и бедра
Это другая роль, чем тяга руками.
Как выбрать
Сохраняйте движение при замене
Тяга верхнего блока сохраняет тяговое движение сверху; горизонтальная тяга начинается перед телом. Разгибание спины тренирует другое действие. Сначала выберите движение, затем снаряд.
Учитывайте опору
Если удержание наклона с отведённым тазом ограничивает тягу штанги, тяга с опорой грудью меняет это требование. Подбирайте отдельный рабочий вес при смене скамьи, рукоятки или тренажёра.
Изучите упражнения
Руководств: 50
Выход силой на перекладине
Грудь · Спина · Бицепсы · Трицепсы
Собственный вес
Гиперэкстензия
Спина · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Скамья
Горизонтальная тяга в тренажёре
Спина · Плечи
Тренажёр
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Горизонтальная тяга резинки стоя
Спина
Эспандеры
Горизонтальные подтягивания
Спина · Плечи
ТренажёрГоризонтальные подтягивания на кольцах
Спина · Плечи · Бицепсы
Собственный вес
Горизонтальные подтягивания на подвесных петлях
Спина
Собственный весФункциональные петли
Классическая становая тяга
Спина · Квадрицепсы · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы · Приводящие мышцы бедра
ШтангаЛазание по канату
Спина · Бицепсы
Собственный вес
Наклоны со штангой на плечах
Спина · Мышцы задней поверхности бедра · Ягодичные мышцы
Штанга
Подтягивания
Спина · Бицепсы
Собственный весПодтягивания грудью к перекладине
Спина · Бицепсы
Собственный весПодтягивания киппингом
Спина · Бицепсы
Собственный вес
Подтягивания обратным хватом
Спина · Бицепсы
Собственный вес
Подтягивания обратным хватом в гравитроне
Спина · Бицепсы
ТренажёрПодтягивания прямым хватом в гравитроне
Спина
Тренажёр
Подтягивания с отягощением
Спина · Бицепсы
Собственный вес
Прогулка фермера
Спина · Предплечья
Гантели
Пуловер в тренажёре
Спина
Тренажёр
Пуловер с гантелью
Грудь · Спина
ГантелиСкамья
Рычажная тяга сверху
Спина · Плечи
Тренажёр
Тяга в наклоне в тренажёре Смита
Спина · Плечи
ТренажёрТяга верхнего блока
Спина
Тренажёр
Тяга верхнего блока одной рукой
Спина
Блочный тренажёрТренажёр
Тяга верхнего блока прямыми руками
Спина
Блочный тренажёр
Тяга верхнего блока узким хватом
Спина
ТренажёрТяга гантелей в упоре лёжа
Спина
Гантели
Тяга гантелей к подбородку
Спина · Плечи
ГантелиТяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью
Спина · Плечи
ГантелиСкамья
Тяга гантели в наклоне
Спина · Плечи
ГантелиСкамья
Тяга гири в наклоне
Спина
ГириТяга горизонтального блока
Спина · Плечи
Блочный тренажёрТренажёр
Тяга горизонтального блока одной рукой
Спина · Плечи
Блочный тренажёрТренажёр
Тяга горизонтального блока стоя
Спина
Блочный тренажёр
Тяга Т-грифа
Спина · Плечи
Тренажёр
Тяга штанги к подбородку
Спина · Плечи
ШтангаВарианты
Тяга резинки сверху с опорой на одно колено
Спина
Эспандеры
Тяга Т-грифа с упором грудью
Спина
Тренажёр
Тяга штанги в наклоне
Спина · Плечи
Штанга
Тяга штанги в наклоне с пола
Спина
Штанга
Тяга штанги лёжа грудью на горизонтальной скамье
Спина
ШтангаСкамья
Шраги со штангой
Спина
Штанга
Посмотрите также
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Частые вопросы
Нужны ли и верхняя, и горизонтальная тяга?
Они дают разные направления тяги. Оба могут вписаться в тренировку, но все варианты не нужны. Выбирайте с учётом набора движений, которые уже тренируете.
Можно ли тренировать спину с гантелями?
Да. Тяги с опорой грудью используют гантели и регулируемую скамью; тяга одной гантели — опору рукой и коленом. Ни один вариант не воспроизводит тягу верхнего блока.