Обратные разведения рук в кроссовере
Плечи
Блочный тренажёр
Упражнения по мышцам
Упражнения для задней части дельтовидных мышц
Выберите работу задней части дельтовидных мышц под своё оборудование и предпочтения в тренировке. Сравните разведения с опорой, блоки и тягу с отведённым в сторону локтем, затем откройте руководства с иллюстрациями для подробностей техники.
Вид сзади выделяет задние дельты. Эта поверхностная схема показывает расположение мышцы, а не сравнивает активацию или предсказывает рост.
Найдите заднюю поверхность плеча
Задние дельты — задняя часть дельтовидных мышц плеча. Упражнения ниже задействуют эту область, но также и другие мышцы вокруг плеча и верха спины. Выбирайте по движению и исходному положению, а не ожидайте от любого варианта работы только на задние дельты.
Выберите, с чего начать
Гантели и скамья
Выберите разведение гантелей на задние дельты, если хотите широко двигать обеими руками с опорой грудью на наклонную скамью. Если предпочитаете работу одной рукой, опираясь другой рукой и коленом на горизонтальную скамью, выберите тягу на заднюю дельту. В тяге локоть сгибается, а в разведении сохраняется небольшой, почти неизменный сгиб.
Тренажёр для обратных разведений
Обратная бабочка даёт сиденье, упор для груди и заданную траекторию рук. Она подходит тем, кто предпочитает разведение с опорой и меньшим количеством оборудования для подготовки. При этом тренажёр задаёт траекторию и доступный шаг веса, поэтому проверьте соответствие сиденья и рукояток вашему исходному положению.
Блочное оборудование
Показанное здесь разведение на задние дельты на блоках требует двух нижних блоков и отдельных рукояток. Вы удерживаете наклон с отведённым тазом, широко разводя руки. При одном верхнем блоке и канатной рукояти рассмотрите тягу к лицу: локти сгибаются, а в конце кисти расходятся рядом с головой. Осознанно выбирайте такое сочетание тяги и вращения: это другое движение, чем разведение.
Как выбрать
Дайте разведению и тяге разные роли
Разведение сохраняет угол в локтях почти неизменным, пока верхние части рук широко расходятся. Тяга добавляет сгибание локтя. В этой тяге на заднюю дельту локоть идёт в сторону, а не рядом с рёбрами. Ведите отдельные рабочие веса и историю тренировок для этих движений; больший вес в тяге не доказывает, что она лучше для задних дельт.
Используйте опору для повторяемого движения
Если удержание наклона отвлекает от движения рук, попробуйте разведение гантелей с опорой грудью или обратную бабочку. Скамья или подушка поддерживают корпус. В показанной тяге вместо этого используется опора рукой и коленом. Опора меняет то, что нужно удерживать неподвижным, но не устанавливает, какое упражнение даёт больший рост мышц.
Сделайте прогресс удобным для сравнения
Сохраняйте одно упражнение, положение опоры, амплитуду и настройки оборудования между тренировками. Записывайте вес и повторения, а также настройку скамьи, сиденья или блока. Практическое правило прогрессии: добавляйте повторения в намеченном диапазоне, затем пробуйте минимальную прибавку веса, когда можете повторить верхнюю границу без изменения движения. При смене исходного положения или тренажёра начинайте новое сравнение.
Не превращайте активацию в рейтинг роста
В исследовании 19 мужчин с опытом силовых тренировок средняя активация задней части дельтовидной мышцы на тренажёре для обратных разведений была выше при нейтральном хвате, чем при хвате ладонями вниз. Измеряли электрическую активность во время упражнения, а не рост мышц за тренировочную программу. Этот результат не ранжирует пять упражнений по росту мышц и не устанавливает лучший хват для всех вариантов с гантелями и блоками.
Читать исследование положения кистей (Schoenfeld и соавт., 2013)Изучите упражнения
Руководств: 5
Обратные разведения рук в тренажёре
Плечи
Тренажёр
Разведение гантелей в наклоне с опорой грудью
Плечи
ГантелиСкамья
Тяга гантели в наклоне на заднюю дельту
Плечи
ГантелиСкамья
Записывайте каждое повторение с RepCount
Бесплатный трекер тренировок для iOS и Android
Тяга каната к лицу
Плечи
Блочный тренажёр
Посмотрите также
Полное руководство по прогрессии нагрузок
Разберитесь в главном принципе роста мышц и силы: это подробное руководство для тех, кто хочет видеть реальные результаты тренировок.
Сколько подходов на группу мышц нужно в неделю?
Большинству людей нужно от 10 до 20 подходов до отказа или близко к нему на каждую мышцу в неделю. С цифрой всё просто. Сложности обычно начинаются, когда нужно честно посчитать подходы.
Частые вопросы
С какого упражнения для задних дельт начать?
Начните с оборудования, которым можете пользоваться регулярно, и исходного положения, которое можете повторять. Если предпочитаете опору грудью, сравните разведение гантелей и обратную бабочку. Если хотите работать одной стороной за раз, посмотрите тягу с опорой на скамью. Все пять вариантов в одной тренировке не нужны.
Можно ли использовать гантели без скамьи?
Разведение на задние дельты стоя использует наклон с отведением таза вместо опоры грудью. Оно указано как вариант в руководстве к разведению на задние дельты; основная иллюстрация показывает вариант с опорой. При записи прогресса считайте положение стоя отдельным вариантом, потому что нужно ещё и удерживать корпус неподвижно.
Может ли тяга к лицу заменить разведение на задние дельты?
Оба упражнения задействуют заднюю поверхность плеч, но выполняют разные задачи. Тяга к лицу сгибает локти и добавляет вращение в конце рядом с головой. Если хотите сохранить разведение, сравните варианты с гантелями, на блоках и в тренажёре. Выбирайте тягу к лицу, когда нужно её сочетание движений.