Круговые разведения гантелей лёжа
Что такое круговые разведения гантелей лёжа?
Круговые разведения гантелей лёжа — упражнение для груди на горизонтальной скамье. Держа по лёгкой гантели в каждой руке и сохраняя небольшой сгиб локтей, вы проводите руки по широкой дуге от бёдер к положению над головой и обратно. Оно тренирует большую грудную мышцу; передние дельты помогают.
Как выполнять круговые разведения гантелей лёжа?
Подготовка
- Выберите лёгкие гантели и лягте на горизонтальную скамью. Стопы устойчиво на полу, голова и плечи на опоре.
- Держите гантели рядом с бёдрами ладонями вверх или немного вперёд, слегка согнув локти.
Выполнение
- Одновременно ведите обе руки наружу и по широкой дуге к положению над головой, почти не меняя угол локтей.
- Остановитесь в той точке над головой, где сохраняете контроль без защемляющего ощущения в плечах и без их подъёма к ушам.
- Вернитесь по той же дуге к бёдрам, двигая обе руки вместе.
Частые ошибки
Превращать движение в жим
Если локти постоянно сгибаются и разгибаются вместо сохранения одного небольшого угла, возьмите более лёгкие гантели.
Опускать руки ниже, чем комфортно плечам
Большая дуга не требует продолжать через защемляющее ощущение. Остановитесь в подконтрольной точке, доступной сегодня.
Позволять одной руке уходить вперёд другой
Двигайте обе руки вместе, чтобы корпус и плечи устойчиво оставались на скамье.
Место в тренировке
После более тяжёлых жимов, как лёгкое вспомогательное упражнение для груди.
Длинный рычаг рук делает даже небольшие гантели ощутимой нагрузкой. Важнее плавность и повторяемость движения, чем вес.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Эта страница посвящена упражнению для груди лёжа. Она не описывает движение стоя с диском или гирей, которое тоже называют around the world.
Варианты
- Круговые разведения гантелей на наклонной скамье — На наклонной скамье, с той же широкой дугой движения рук.
- Круговые движения диском вокруг головы стоя — Один диск движется вокруг головы. Это другое упражнение для плеч, а не вариант, которому посвящено руководство.
Частые вопросы
Это то же самое, что круговые движения вокруг головы стоя?
Нет. Здесь описан вариант для груди с гантелями лёжа. Стоя диск или гиря движется вокруг головы; для этого нужны другие инструкции.
Гантели должны соприкасаться над головой?
Нет. Остановитесь там, где обоим плечам комфортно, а локти сохраняют небольшой сгиб. Касание гантелей необязательно и не является условием засчитанного повторения.
Выбрать горизонтальную или наклонную скамью?
В руководстве и анимации используется горизонтальная скамья. Наклон — отдельный вариант исходного положения.