Сгибания рук с резинкой
Что такое сгибания рук с резинкой?
В сгибаниях рук с резинкой вы сгибаете локоть против сопротивления резинки, удерживаемой под стопами. Здесь руки работают попеременно: поднимите одну рукоять к плечу, опустите, затем повторите другой рукой. Ладони направлены вперёд.
Как выполнять сгибания рук с резинкой?
Подготовка
- Осмотрите резинку и рукояти. Встаньте обеими стопами на середину резинки примерно на ширине таза, в подходящей обуви и по инструкции к резинке.
- Возьмите по рукояти в каждую руку, опустите руки, ладони вперёд. Встаньте удобно и прямо, напрягите корпус, удерживайте кисти на линии предплечий.
Выполнение
- Согните один локоть, поднимая рукоять к соответствующему плечу; другая рука остаётся внизу. Верхнюю часть рабочей руки держите рядом с корпусом.
- Остановите сгибание до того, как для дальнейшего подъёма потребуется увести локоть вперёд или отклониться назад.
- Опустите рукоять до выпрямления руки, затем согните другую. Продолжайте чередовать, удерживая обе стопы на резинке.
Частые ошибки
Раскачивать корпус
Уменьшите сопротивление резинки, чтобы сгибать руки стоя неподвижно.
Сгибать запястье ради завершения повторения
Удерживайте кисть на линии предплечья, а не сгибайте её к плечу.
Начинать второй рукой до опускания первой
Завершайте возврат одной рукой до начала другой, чтобы повторения было легко считать.
Место в тренировке
Включайте туда, где в вашей тренировке предусмотрено соответствующее движение для верха тела.
Выберите резинку, позволяющую выполнить запланированные повторения с описанным исходным положением. Записывайте резинку и положение стоп, чтобы воспроизводить ту же рабочую длину.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Считать обе руки за одно повторение?
В этом попеременном варианте записывайте повторения для каждой руки и придерживайтесь этого правила. Десять на каждой стороне — десять на руку, а не десять суммарно.
Можно сгибать обе руки одновременно?
Да. Сохраните то же положение стоп и поднимайте рукояти вместе. Иллюстрация и видео на странице показывают попеременные повторения.
Источники
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs