Тяга резинки сверху с опорой на одно колено
Что такое тяга резинки сверху с опорой на одно колено?
В тяге резинки сверху вы тянете рукояти вниз от высокого крепления, сгибая локти и приближая верхние части рук к корпусу. Здесь вы стоите на одном колене лицом к креплению, слегка наклонив корпус вперёд.
Как выполнять тягу резинки сверху с опорой на одно колено?
Подготовка
- Проверьте резинку и закрепите её на подходящей высокой опоре. Осторожно проверьте крепление, затем поставьте одно колено на подкладку, другую стопу — впереди.
- Повернитесь лицом к креплению, возьмите по рукояти в каждую руку. Вытяните руки вверх к креплению до небольшого натяжения резинки и слегка наклоните весь корпус вперёд, сохраняя удобное положение спины.
Выполнение
- Направляйте локти вниз к бокам, а рукояти — к передней поверхности верха груди.
- Остановитесь в той точке, где можете завершить тягу без наклона шеи вперёд и отклонения корпуса от крепления.
- Под контролем вытяните руки обратно к высокому креплению, сохраняя тот же угол корпуса. Повторите, затем снимите натяжение резинки, прежде чем вставать.
Частые ошибки
Отклоняться назад ради завершения тяги
Подойдите ближе или возьмите более лёгкую резинку, чтобы закончить тягу без изменения угла корпуса.
Тянуть за голову
Удерживайте рукояти перед собой, оставляя голове место между резинками.
Использовать низкое крепление
Закрепите резинку над головой, чтобы начальное вытягивание рук и тяга соответствовали этому руководству.
Место в тренировке
Включайте туда, где в вашей тренировке предусмотрено соответствующее движение для верха тела.
Выберите резинку, позволяющую выполнить запланированные повторения с описанным исходным положением. Записывайте резинку и расстояние до крепления, чтобы воспроизводить тренировку.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Варианты
Частые вопросы
Нужно стоять на обоих коленях?
Здесь одно колено на полу, другая стопа устойчиво стоит впереди. Подготовьте достаточно мягкую подкладку и место, чтобы сохранять это положение.
Это тяга прямыми руками?
Нет. При тяге рукоятей вниз локти сгибаются. В тяге прямыми руками локти остаются почти выпрямленными всё движение.
Источники
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs