Разведение рук с резинкой перед грудью

Что такое разведение рук с резинкой перед грудью?

При разведении рук с резинкой вы растягиваете удерживаемую между кистями резинку, разводя руки в стороны. Это руководство описывает вариант стоя: ладони вниз, руки примерно на высоте плеч, локти слегка согнуты и сохраняют этот угол.

Как выполнять разведение рук с резинкой перед грудью?

Подготовка

1. Проверьте резинку на разрывы и изношенные участки. Держите её перед грудью, кисти примерно на ширине плеч, ладони вниз.
2. Встаньте удобно и прямо, расставьте стопы и поднимите руки примерно до высоты плеч. Слегка согните локти и начните лишь с небольшого натяжения.

Выполнение

1. Разводите руки в стороны, растягивая резинку перед грудью. Позвольте лопаткам сближаться по мере тяги.
2. Остановитесь, когда руки окажутся примерно на одной линии с корпусом: не уводите их за спину через силу и не поднимайте плечи к ушам.
3. Подконтрольно верните кисти вперёд, сохраняя угол в локтях и высоту рук. Повторяйте, не давая резинке резко стягивать руки.

Частые ошибки

• Локти сильнее сгибаются при тяге

  Сохраняйте угол в локтях почти неизменным, чтобы движение происходило за счёт разведения плечевых отделов рук.

• Прогиб в спине ради большей амплитуды

  Возьмите более лёгкую резинку или держитесь шире вместо выпячивания груди вперёд.

• Слишком сильное исходное натяжение

  Оставьте достаточно рабочей длины резинки, чтобы завершить разведение без чрезмерного усилия в конце.

Место в тренировке

Включайте его в ту часть тренировки, где запланировано соответствующее движение для верха тела.

Выберите резинку, с которой можете полностью развести руки, не меняя угла в локтях. Записывайте резинку и расстояние между кистями, чтобы воспроизводить исходное положение.

Какие мышцы работают

Частые вопросы

Источники

1. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs