Велосипед для пресса
Что такое велосипед для пресса?
Велосипед для пресса — упражнение на полу с чередованием сторон: вы сгибаете и поворачиваете корпус к одному согнутому колену, пока другая нога выпрямляется. Оно тренирует внутренние и наружные косые мышцы живота, а прямая мышца живота помогает движению. Упражнение определяет поворот корпуса, а не просто «педалирование» ногами.
Как выполнять велосипед для пресса?
Подготовка
- Лягте на спину, поднимите бёдра с коленями, согнутыми примерно под прямым углом, и слегка оторвите плечи от пола.
- Положите кончики пальцев рядом с головой, не тяните её вперёд.
Выполнение
- Выпрямляйте одну ногу, поворачивая грудную клетку к противоположному согнутому колену.
- Вернитесь через центральное положение, меняя положение ног, затем повернитесь к другому колену.
- Продолжайте чередовать стороны в темпе, позволяющем контролировать таз и удерживать плечи поднятыми.
Частые ошибки
Вытягивание головы руками
Лишь слегка касайтесь головы кончиками пальцев и выполняйте сгибание и поворот за счёт корпуса.
Двигается только локоть
Поворачивайте грудную клетку к противоположному колену, а не перебрасывайте руку через неподвижный корпус.
Слишком быстрое «педалирование»
Замедлитесь или оставьте выпрямляемое колено сильнее согнутым, если таз качается или поясница отрывается.
Место в тренировке
Вместе с другими упражнениями для корпуса или в круговой тренировке с собственным весом.
Считайте за одно повторение либо каждую сторону, либо пару «левая-правая», но используйте одно и то же правило при каждой записи.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Корпус чередует вращение и сгибание. Сгибатели бедра тоже двигают ноги, но одного источника, точно описывающего это движение, недостаточно, чтобы добавить их в список целевых мышц.
Варианты
- Велосипед для пресса стоя — Чередуются подъём колена стоя и поворот корпуса, без положения на полу.
- Скручивания с поворотом корпуса — Обе стопы остаются на опоре, корпус поворачивается во время обычного скручивания.
Частые вопросы
Должен ли локоть касаться колена?
Нет. Поворачивайте грудную клетку к противоположному колену, не добиваясь касания через силу и не вытягивая голову вперёд.
Как считать повторения велосипеда?
Можно считать каждую сторону или полную пару «левая-правая». Выберите одно правило и придерживайтесь его в дневнике тренировок.
Что делать, если при выпрямлении ноги прогибается спина?
Оставьте колено сильнее согнутым или выпрямляйте ногу меньше, пока не сможете контролировать таз во всём чередующемся движении.