Прыжки на тумбу
Что такое прыжки на тумбу?
Прыжки на тумбу — плиометрическое упражнение с двух ног: вы прыгаете с пола и приземляетесь на устойчивую возвышенную тумбу. Разгибание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов создаёт прыжок, а мягкое приземление с согнутыми коленями его амортизирует.
Как выполнять прыжки на тумбу?
Подготовка
- Выберите устойчивую тумбу такой высоты, чтобы обе стопы полностью приземлялись сверху, а колени сгибались лишь немного.
- Встаньте на небольшом расстоянии перед ней, стопы на ширине от таза до плеч. Освободите место сзади для схода.
Выполнение
- Слегка присядьте и отведите руки назад, затем оттолкнитесь обеими стопами и взмахните руками вперёд для прыжка.
- Приземлитесь тихо, обеими стопами полностью на тумбу, направляя колени по линии носков.
- Выпрямитесь, завершая повторение, затем осторожно сойдите, переставляя по одной стопе.
Частые ошибки
Выбирать слишком высокую тумбу
Резкое подтягивание коленей к груди может скрывать невысокий прыжок и оставляет меньше места для устойчивого приземления. Понижайте тумбу, пока обе стопы не будут полностью и тихо вставать сверху.
Приземляться на край
При неполной опоре стопа может соскользнуть. Измените положение тумбы или стартовую точку, чтобы стопы полностью достигали её верха.
Спрыгивать обратно вниз
Повторные приземления после падения с высоты добавляют ударную нагрузку, ненужную для отработки прыжка вверх. Сходите под контролем.
Место в тренировке
В начале занятия, пока отталкивание и приземление чёткие, с достаточным отдыхом для сохранения качества каждого прыжка.
Сначала улучшайте качество отталкивания и приземления, затем повышайте тумбу.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Разгибание тазобедренных, коленных и голеностопных суставов создаёт прыжок; те же группы мышц нижней части тела помогают амортизировать приземление.
Варианты
- Прыжок на тумбу из положения сидя — Начинается сидя, убирая обычное предварительное движение вниз.
- Прыжок на тумбу боком — Прыжок на тумбу вбок вместо направления прямо вперёд.
- Прыжок после спрыгивания с тумбы — Начинается со спрыгивания с тумбы и немедленного прыжка после приземления. Добавляет отдельное приземление и отличается от упражнения в этом руководстве.
Частые вопросы
Какие мышцы работают в прыжках на тумбу?
Четырёхглавые, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и мышцы задней поверхности голени разгибают нижнюю часть тела и амортизируют приземление.
Какой высоты должна быть тумба?
Выберите высоту, которой достигаете без резкого подтягивания коленей, приземления на край или провала в глубокий присед.
Спрыгивать или сходить шагом?
Осторожно сходите шагом. Спрыгивание добавляет приземление после падения с высоты, ненужное для обычного прыжка на тумбу из этого руководства.
Нужно приземляться на прямые ноги?
Нет. Приземляйтесь мягко, немного сгибая тазобедренные и коленные суставы, затем выпрямляйтесь, когда устойчиво встанете.
Источники
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/