Берпи
Что такое берпи?
Берпи — последовательность движений с собственным весом: из стойки в присед с ладонями на полу, назад в планку на прямых руках, снова вперёд в присед и затем в вертикальный прыжок. Здесь описан вариант без отжимания, показанный в анимации. Главным образом работают четырёхглавые и большие ягодичные мышцы; мышцы задней поверхности голени помогают прыжку, плечи поддерживают планку.
Как выполнять берпи?
Подготовка
- Освободите достаточно места на полу и над головой для полной планки и вертикального прыжка.
- Встаньте, поставив стопы на ширине от таза до плеч и равномерно распределив вес по каждой стопе.
Выполнение
- Согните тазобедренные и коленные суставы, поставьте обе ладони на пол и прыжком или шагами отведите стопы назад в планку на прямых руках.
- Сохраняйте корпус напряжённым, затем прыжком или шагами верните стопы вперёд, близко к кистям.
- Поднимитесь в вертикальный прыжок, мягко приземлитесь с согнутыми коленями и восстановите исходное положение перед следующим повторением.
Частые ошибки
Позволять тазу провисать в планке
Сократите подход или отводите стопы шагами, если не можете удерживать плечи, таз и пятки примерно на одной линии.
Приземляться с жёсткими коленями
Более мягкое приземление даёт устойчивое положение для начала следующего повторения.
Считать отжимание частью этого варианта
Берпи с отжиманием — допустимый вариант, но он добавляет отдельный жим грудью от пола, которого нет в этом руководстве и анимации.
Место в тренировке
Для развития общей работоспособности или в круговой тренировке с собственным весом.
Выбирайте темп, сохраняющий положение планки и приземления. Скорость — возможный выбор, а не условие правильного повторения.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка
Дополнительная нагрузка
Схематичный вид поверхности тела. Некоторые мышцы видны частично или не показаны.
Страница посвящена показанному в анимации варианту с переходом в упор и прыжком, без отжимания. Ноги создают присед и прыжок, плечи поддерживают положение планки.
Варианты
- Берпи с отжиманием — Добавляет отжимание грудью к полу между планкой и возвращением стоп вперёд.
- Берпи с шагами назад — Стопы поочерёдно шагают в планку и из неё вместо одновременного прыжка обеими ногами.
- Переход в упор и обратно без прыжка вверх — Заканчивается после возвращения стоп вперёд, без вертикального прыжка.
Частые вопросы
Отжимание обязательно входит в берпи?
Определения различаются. Здесь описан вариант с переходом в упор и прыжком без отжимания, потому что именно его показывает анимация. Вариант с отжиманием указан отдельно.
Можно шагать назад вместо прыжка стопами?
Да. Отставляйте по одной стопе и выполняйте последовательность в обратном порядке при движении вперёд. Сохраняйте ту же устойчивую планку и контролируемое приземление.
Как считать берпи?
Одно повторение — от стойки через планку обратно к прыжку и приземлению. Используйте один вариант весь подход.